天天排便不算便秘？這觀念竟錯誤！醫：每天排便超過「這些時間」就算便秘！

大家都覺得多補充纖維質就能改善便秘，卻搞錯方向吃了許多「纖維質低」的蔬菜，或以爲「口感粗」就等於「高纖」，其實這些都是NG觀念！ 示意圖／shutterstock

醫師鍾雲霓於臉書粉專「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓」發文，解密關於「改善便秘的飲食」的6件事。她提到，糞便的組成包含30%吸收剩下的食物殘渣、膳食纖維，以及30%好、壞菌、凋亡的腸道細胞及紅白血球，還有20%未完全吸收的礦物質，以及20%油脂，而其中，「纖維質」就是讓糞便鬆軟潤澤的關鍵。

只是大家把「補充纖維質」掛在嘴上，卻作法卻不盡然確實、正確，好比她在門診時常遇到體格纖細、食量不大的病人，抱怨狂吃青菜都沒用，還是容易便秘。但其實檢視病人飲食，會發現因爲食量小，吃的纖維量還是不夠，因此「纖維質就得吃得巧」。

鍾雲霓提出大衆對纖維質最常見的6個疑問：

Q1：天天大便就不算便秘？

「三天大一次」或「一天大三次」都是排便正常現象。但要注意的是，若天天大便，每次大便卻都超過十分鐘，那仍然是排便有困難，需要找出原因和調理治療。

Q2：多吃青菜水果可以改善便秘，爲什麼有的人吃很多卻沒效？

蔬菜和水果能幫助排便，但是功能不一樣：

鍾雲霓說，可以從大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果，譬如「沒有便意」，且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，也就是深綠色蔬菜。

而「有便意」但糞便硬、糞便黏，則要改爲多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。

Q3：青菜水果要吃多少纔夠？

鍾雲霓指出，建議整天吃的蔬菜量，必須是「捏扁」後兩顆拳頭那麼大；水果則建議至少吃到1個拳頭大。

Q4：吃深綠色蔬菜、生菜沙拉、帶梗高麗菜，效能不一樣！

以纖維質考量，最好儘量吃烹煮過的菜而非生菜。鍾雲霓解釋，能當生菜吃的蔬菜，質地大多比較嫩、纖維普遍不足，對於便秘的幫助不大。而且生菜體積大多蓬鬆，吃一大碗就容易飽，但這一碗通通拿去煮，也不到建議一天吃的量，還不如吃燙地瓜葉、滷味的空心菜等。

鍾雲霓建議，若有便秘問題，可以多選擇龍鬚菜、地瓜葉、青江菜這一類纖維質量高的深綠色蔬菜，或是多吃木耳、海帶，這些食物的纖維都比萵苣、高麗菜多2～6倍，如果你是小鳥胃，吃這個CP值最高。

示意圖／shutterstock

Q5：口感粗不代表纖維就多！

一般人常認爲「口感粗」的東西，纖維一定比較高，事實上並非如此。鍾雲霓舉例，像鳳梨的纖維質量就不一定比香蕉來得高。因此想對抗便秘，也可以多吃藍莓、李子、棗子、柳丁、橘子；但想控制熱量，則應少吃水果、多吃蔬菜。

Q6：喝蔬果汁能補充纖維嗎？

鍾雲霓說，如果是因爲便秘想要補充纖維質，把蔬果拿來切碎、絞成汁、燉爛都可以。由於烹調方式對纖維的影響不大，就算是吃炸杏鮑菇、花椰菜泥也可以補充纖維質，但過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，若想借由吃蔬果來補充其他維生素，則要注意這一點。

本文轉載自《幸福熟齡》，原文爲：吃爆青菜還是不順暢！痔瘡女醫解密「改善便秘飲食」6件事：口感粗≠纖維多「這些菜」CP值最高

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