挑對澱粉吃對份量　埔榮營養師分享未精製全榖雜糧飲食指南

▲臺中榮總埔里分院營養科以「未精製全榖雜糧」爲主軸製作的「日式鮭魚飯糰」及「海苔飯糰」。（圖／臺中榮總埔里分院提供，下同）

記者高堂堯／南投報導

有許多研究指出，攝取全谷及未精製澱粉可降低糖尿病、高血壓、心血管疾病的發生率，更能有效的維持體重，國民健康署即建議每餐主食類含有1/3的全谷及未精製澱粉；臺中榮總埔里分院營養科在8月21日辦理「全榖雜糧知多少，你吃對澱粉了嗎？」活動，以「未精製全榖雜糧」爲主軸，教導民衆選擇如何選擇食物、加強對健康飲食的認識及重視。

埔榮營養科營養師錢怡如當天特別製作「日式鮭魚飯糰」及「海苔飯糰」，DIY食譜如下：1.準備喜歡的全榖飯，2.加入煎好的鮭魚（吃素者可不加）及喜歡的蔬菜配料，3.拌入一些香油及香鬆或海苔酥提味即完成，讓民衆瞭解全榖雜糧類也可輕鬆吃。

錢怡如說明，「未精製的全谷雜糧類」如糙米、玉米、南瓜等，因加工程度低而保留較多的維生素、礦物質和膳食纖維，但常於精製加工過程而大量流失，建議民衆應儘量以「維持原態」的全谷雜糧爲主食；而精製澱粉食物如糕點、麪包等，在製作過程中常添加額外的糖跟油，容易不小心吃進更多熱量，過多血糖會進入脂肪組織中形成三酸甘油酯，造成肥胖。

錢怡如建議，煮飯時可在白米里混搭糙米、燕麥、地瓜等，增加營養素的攝取，也可增加食材變化；而一般外食民衆可能覺得全榖雜糧類的食物很難買到、日常生活不易落實，但其實在超商、自助餐、甚至吃豆花或剉冰時也可找到原態的全榖雜糧品項，外食族選購早餐時即可優先選擇全麥土司、雜糧麪包、五穀饅頭等，挑對澱粉、吃對份量，纔是健康飲食的不二法門。