營養師量身定製的 7 天抗炎能量飲食計劃

別在下午攝入咖啡因啦，試試這個 7 天的飲食計劃來補充能量。

要是您給自己補充的能量不足，下午犯困有時就很難躲掉。別擔心，這個抗炎飲食計劃可以幫助您一整天都精力充沛！每餐都添加了蛋白質、纖維和富含抗氧化劑的食物，如深色蔬菜、漿果、深色綠葉蔬菜、堅果、種子和富含歐米伽 3 的魚類，這樣您就可以省去下午的小憩了。

註冊營養師精心制定了EatingWell 的飲食計劃，使其易於遵循且美味可口。每個飲食計劃都會依照其針對的健康狀況和/或生活方式目標來滿足特定的參數要求，並使用營養數據庫 ESHA Food Processor 進行準確性分析。由於每個人的營養需求不同，我們鼓勵您將這些計劃作爲靈感，並根據您的需要進行調整。

炎症主要有兩種類型：急性（如瘀傷、割傷或損傷）和慢性。急性炎症對於癒合是有幫助且必要的，但慢性炎症會給身體帶來壓力，並隨着時間的推移增加患慢性病的風險。幸運的是，有很多抗炎食物可以幫助減輕炎症。這個計劃包括了來自綠葉蔬菜、漿果、富含歐米伽 3 的魚類、堅果和種子、豆類和深色蔬菜等食物的各種抗炎營養素。

我們的身體從食物中的卡路里單位獲取所需能量。爲了讓您的能量水平保持穩定，我們全天均勻安排卡路里的攝入量，免得您感覺能量用光。這個 1800 卡路里的飲食計劃有 1500 和 2000 卡路里的修改版本，以支持那些有不同卡路里需求的人。雖然我們之前包括了 1200 卡路里的飲食計劃和修改版本，但現在不再提供。2020 - 2025 年美國人膳食指南表明，將每天的卡路里限制在 1200 對於大多數人來說太低，無法滿足他們的營養需求，而且對於長期的健康和福祉來說也是不可持續的。

​​如果有一頓飯我不喜歡，可以混搭嗎？

是的！這份膳食計劃旨在作爲抗炎飲食計劃的框架。不必嚴格遵循它也能獲得益處。在選擇食譜時，我們確保檢查了卡路里、蛋白質和鈉的含量，以便它們符合每天 1800 卡路里的總卡路里目標，處於我們的鈉攝入量限制之內，並且富含蛋白質。如果您要更換食譜，選擇具有相似卡路里、蛋白質和鈉水平的食譜可能會有所幫助。如需更多靈感，請查看這些 我們停不下來吃的 26 種抗炎食譜.

我可以每天吃相同的早餐或午餐嗎？

當然，每天吃相同的早餐或午餐沒問題。每份早餐的熱量在 297 至 347 卡路里之間，而每份午餐的熱量在 460 至 555 卡路里之間。這些範圍是相當接近的，不過如果您密切監測您的卡路里或其他營養素，如蛋白質，您可能得調整一兩種零食。

爲什麼沒有 1200 卡路里的修改版？

在我們的膳食計劃裡，不再提供 1200 卡路里一天的修改方案。

每日總計：1838 卡路里，80 克脂肪，19 克飽和脂肪，61 克蛋白質，235 克碳水化合物，46 克纖維，2148 毫克鈉

若要達到 1500 卡路里: 從下午零食中去掉全麥餅乾

若要達到 2000 卡路里: 在午餐中添加 1 份（5 盎司）低脂原味過濾（希臘式）酸奶，並在午餐中添加 1 箇中等大小的梨

每日總計：1859 卡路里，79 克脂肪，17 克飽和脂肪，104 克蛋白質，194 克碳水化合物，35 克纖維，1462 毫克鈉

若要達到 1500 卡路里: 跳過上午零食

若要達到 2000 卡路里: 在上午零食中添加 1 湯匙天然花生醬，在下午零食中添加 1 湯匙核桃

每日總計：約 1793 卡路里，約 84 克脂肪，約 20 克飽和脂肪，約 91 克蛋白質，約 172 克碳水化合物，約 38 克纖維，約 1758 毫克鈉

若要達到 1500 卡路里: 不吃下午零食和上午零食中的花生醬

若要達到 2000 卡路里: 在早餐中添加 2 湯匙核桃和 1 箇中等大小的香蕉

每日總計：約 1813 卡路里，約 89 克脂肪，約 26 克飽和脂肪，約 91 克蛋白質，約 177 克碳水化合物，約 35 克纖維，約 2242 毫克鈉

若要達到 1500 卡路里: 不吃下午零食中的全麥餅乾

若要達到 2000 卡路里: 在午餐中添加 1 箇中等大小的梨，在上午的零食里加 1 湯匙核桃

每日總計：約 1759 卡路里，約 79 克脂肪，約 17 克飽和脂肪，約 101 克蛋白質，約 166 克碳水化合物，約 35 克纖維，約 1713 毫克鈉

若要達到 1500 卡路里: 不吃下午零食

若要達到 2000 卡路里: 在上午零食中添加半杯的覆盆子，在午餐中添加 1 份（5 盎司的）低脂原味過濾型（希臘式）酸奶，在下午零食中添加 1 箇中等大小的橙子

每日總計：1801 卡路里，78 克脂肪，18 克飽和脂肪，104 克蛋白質，175 克碳水化合物，28 克纖維，1870 毫克鈉

若要達到 1500 卡路里: 上午零食和下午零食不吃花生醬

若要達到 2000 卡路里: 午餐加半個鱷梨