想睡好，不能只靠「早點睡」！戒掉失眠殺手三大壞習慣

失眠是現代人的文明病，主要原因是生活失衡，包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等，睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因。 圖／123RF

• 睡眠不足有害健康，增加失智風險

• 改善睡眠品質，可以多吃助眠食物

• 睡前戒掉消夜、飲酒、滑手機

失眠是現代人的文明病，主要原因是生活失衡，包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等，睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因，螢幕藍光影響褪黑激素分泌，導致生理時鐘混亂。臺灣睡眠醫學學會調查發現，全臺至少超過200萬人有慢性失眠困擾，隨着年齡愈高，失眠比率也愈高。

大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，慢性失眠的定義爲每週三天以上睡不好，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀，影響學習或工作，持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康，大腦交感神經沒有獲得充分休息，不僅免疫系統失衡，還會使代謝降低，有三高問題的民衆更無法好好控制血糖、血壓、血脂。

大里仁愛醫院營養師徐佳靖。 圖／徐佳靖提供

睡不好代謝差 易增胖又升血糖

許多研究顯示，缺乏睡眠會使血糖數值上升，因爲修復胰島素的敏感度降低，易增胖又升血糖。

睡不飽也會增加失智風險！臨牀研究證實，睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白，當身體代謝作用變差，就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白，造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮，經年累月逐漸瀰漫全腦。

想要預防或延緩失智症，應調整生活型態，每天睡足7至9小時，固定就寢與起牀時間、不在假日賴牀補眠、寢室保持適當溫度與光線，戒掉睡前滑手機的壞習慣，並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。

助眠食物。 圖／聯合報提供

色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉

「吃對食物」也可以改善失眠，徐佳靖表示，藉由攝取含色胺酸食物，進入大腦合成血清素，能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則，可參考國健署的「每日飲食指南」，吃足全谷雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物，其中肉類、魚類所含的色胺酸較多，搭配碳水化合物一起食用，能更順利吸收。

鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉，徐佳靖建議，可多吃牛奶、豆乾、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物；維生素B有助於安定情緒，可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。

徐佳靖提醒，睡前4小時要避免吃太飽，烹調要清淡，重口味易引發胃食道逆流，導致夜咳或氣喘。民衆還有「喝酒助眠」的迷思，酒精的確讓人想睡，但會造成深睡期易醒不連續，破壞睡眠結構。