【夜讀】你有“假期早醒症”嗎？

上班起不來，放假醒太早，這可能是不少職場人的真實寫照，網友將這種現象命名爲“假期早醒症”。

爲什麼週末會比工作日提前醒？

假期早醒的5個原因

週末明明關了鬧鐘，前一晚甚至睡得有點晚，但第二天早上醒得比平時還早，一些人調侃生物鐘總是和自己作對。

除了疾病導致的早醒，提前醒往往和以下因素有關：

1

晝夜節律

生物鐘控制着身體的睡眠-覺醒週期，決定了什麼時候自然醒來。

如果工作日設定了鬧鐘，而週末關閉鬧鐘或在鬧鐘響之前醒來，可能是平常醒來的時間本就早於鬧鐘所定時間，生物鐘按此前形成的睡眠時間表，搶在鬧鐘響之前“叫”醒自己。

2

睡眠週期

一整夜的睡眠通常包括3~5個睡眠週期，每個週期由淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠3個階段組成，通常持續90分鐘左右。

在沒設置鬧鐘且不受外界干擾的情況下睡覺，通常會在90分鐘的倍數時間後醒來。提前醒來，可能意味着恰好完成了幾個完整的睡眠週期。

3

情緒不好

有研究指出，早醒與情緒低落有共同的生物學基礎。

在大腦的某個區域，一種叫做“五羥色胺”的神經化學遞質含量降低，人就會抑鬱，在主觀體驗上表現爲不開心、高興不起來，有好事也缺乏愉悅的體驗。

而五羥色胺對睡眠也有類似作用，如果含量不足，睡眠時間就會變短，表現爲早醒。

4

睡眠不足

若一直睡眠不足、長期睡眠“負債”，身體習慣了更短的睡眠時長，也可能早醒。

5

性別影響

美國睡眠醫學學會曾發佈報告稱，男性生物鐘要持續24小時11分鐘，比女性長6分鐘，這就迫使男性睡的時間較長，女性則更習慣於提早醒來。

4個技巧睡得久一點

假期比工作日醒得早，不妨改變幾個習慣，讓睡眠更長一點：

推算睡眠時間

連續一週設定某個固定時間起牀，由此計算出平均睡眠時間。比如，按每晚8小時睡眠計算，要想早上6點起牀，就應該在晚上10點睡覺。

之後逐步調整睡眠時間，使早晨醒來的時間逐漸晚些，從而達到調準生物鐘的作用。

改變臥室環境

將臥室佈置得光線柔和、暗淡一些，選用遮光的厚窗簾。

睡眠環境儘量安靜、室內噪聲要低於30分貝，相當於耳語；溫度以18~24攝氏度爲宜；睡前2小時內不過多進食和飲水。

入睡前泡腳

臨睡前20分鐘內不看書，不做過量腦力和體力活動，可用溫熱水泡腳或做足穴按摩；每天堅持2小時以上輕中度體力活動。

醒早了別看時間

比如醒來看到的是早上6點，那麼很可能會計算距離預計起牀時間還剩幾小時，反而增加壓力。

最好克服好奇心，乾脆不看時鐘。

來源：節選自生命時報微信公衆號（受訪專家：北京回龍觀醫院精神科副主任醫師 宋崇升）

本期編輯：樑冠羣