影／運動這樣吃肥回來！專家曝3健身「NG飲食」：蛋白質＋OO才正確
近幾年全臺灣掀起一波運動熱潮，常看到有人慢跑、騎腳踏車或到健身房健身，運動後熱量流失，總會覺得餓，因此要趕在黃金時間內把握進食，纔能有效增肌減脂。不過運動營養師郭環棻表示，其實選錯食物比沒吃還可惜，她於粉絲團分享運動後會有的3種NG飲食，希望大家運動時不要再誤踩地雷。
NG飲食一：只單吃蛋白質
郭環棻表示，一般認爲肌肉細胞在訓練中被破壞，就應該多吃蛋白質進行填補，但人體機制其實很奧妙，鍛鍊後肌肉更是需要靠非精緻糖類食物，讓體內胰島素升高，幫助血液中的營養被肌肉吸收，變成修補、新合成、增肌的重要推手。
郭環棻說如果只吃蛋白質，新細胞修補合成效率差，同時吃碳水化合物（俗稱澱粉或糖類）與蛋白質的食物增肌效果比較好，因爲蛋白質屬於低升糖食物來源，無法在短時間讓胰島素髮揮合成作用。所以運動後，應適當糖類和蛋白質一起吃，依不同運動強度進行補充。
郭環棻推薦，水果加雞胸肉、雜糧吐司加無糖豆漿、茶葉蛋配燕麥飲、涼麪配茶葉蛋等組合，可以趁着運動後血液大量往肌肉充血的同時，把葡萄糖跟氨基酸有效地送往被鍛鍊的部位，有效增加肌肉量也讓基礎代謝率在每次訓練中穩定提升，可說是事半功倍的最佳飲食補給搭配。
▲油炸過後的食物，通常無法保有原本的營養，只剩下空熱量。（圖／達志示意圖）
NG飲食二：隱藏高油脂量的點心
郭環棻說，有些朋友在運動或訓練後，就不忌口、放心的吃油炸或是煎烤類的餐點、奶油蛋糕、甜甜圈、泡芙等甜點，來彌補訓練後的身心靈，姑且不論這些食物是否營養足夠，但這些食物都是高油脂。
郭環棻說脂肪並非不好，但是在訓練後要避開。若吃太多，尤其是油炸過後的食物，通常無法保有原本的營養，只剩下空熱量。最嚴重的是油脂讓腸胃消化速度變慢，無法立刻讓運動後所需要的能量快速回補，因此高油脂食物絕對不適合在運動後。
郭環棻表示，有些運動者在訓練肌耐力後，肌肉纖維有小撕裂傷，處於發炎反應（紅、腫、熱、痛）的情形，若吃進高溫炸變質油脂或是反式脂肪較高的肉類，會促進發炎反應，讓肌肉延遲性肌肉痠痛的天數拉長。她提醒，這種痠痛很久絕對不是練得比較認真，而是吃錯食物，無法幫助恢復。若想快點恢復，更要避開高油脂陷阱，讓每次訓練後恢復更好，也不會因痠痛影響入睡、淺眠造成睡眠品質下降。
▲只喝白開水、沒進食會消耗體內的肌肉組織進行「糖質新生」，使基礎代謝率越練越低，反而越減越肥。（圖／達志示意圖）
NG飲食三：忍住飢餓、只喝白開水 郭環棻表示，傳統大家以爲「少吃多動」，既然運動，之後就儘量不吃任何食物，忍耐飢餓、單純補充水份就好。實際上有非常多研究指出，身體在運動後急需補上剛用掉的能量，除了幫助身體狀態恢復、代謝老化，並再生新的細胞，提升基礎代謝率。沒進食反而消耗體內的肌肉組織，來進行「糖質新生」（胺基酸轉變成葡萄糖），使原本可能提升基礎代謝率的肌肉組織在無形中流失，基礎代謝率越練越低，反而越減越肥。
最後郭環棻，若民衆進行的運動方式強度很低，感覺不喘、不累、流汗很少、沒耗費力量、進行時間也小於30分鐘的活動，例如悠閒地爬樓梯從一樓到五樓就休息、在學校操場散步等，就可以不吃額外的食物，因爲身體原本肌肉的肝糖、體脂肪可以承受這樣的活動量消耗，若再多吃反而會暫停身體體脂肪的利用機制，額外多吃的食物熱量就變成體脂肪，一不小心又讓身體體脂肪增加。