運動教室》抗力球練背 加強上肢

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抗力球用於上肢可以是阻力也可以是輔助。(黃世麒攝)

合掌上舉-1/雙手掌用力內推向上,注意腰背挺直,讓手臂內側一路到胸大肌的部位感受力在線。(黃世麒攝)

合掌上舉-2/雙手掌用力內推向上,注意腰背挺直,讓手臂內側一路到胸大肌的部位感受力在線。(黃世麒攝)

體前彎上舉/注意頭部與脊椎保持平直,手臂位置與耳朵同高,手掌保持向內擠壓上舉過頭,膝蓋保持微彎不鎖死。(黃世麒攝)

靠牆站姿伏地挺身-1/離牆約三個腳掌距離,踮腳註意保持背部平直,肚子保持用力核心收緊,手彎整個身體直下,吐氣內推。(黃世麒攝)

靠牆站姿伏地挺身-2/離牆約三個腳掌距離,踮腳註意保持背部平直,肚子保持用力核心收緊,手彎整個身體直下,吐氣內推。(黃世麒攝)

半身撐球/手掌於肩膀正下方,用力將身體撐起,保持背部平直,腹部核心用力,找到平衡。(黃世麒攝)

超人式/球於下腹部位置,雙腳與瑜伽墊同寬,雙手向前於耳朵兩側,背部向中間收縮。(黃世麒攝)

墊上球上舉/將身體於瑜伽墊上躺平,雙手伸直(或彎曲亦可),吐氣將球上舉離開瑜伽墊,下半身固定不動,感受背部收縮。(黃世麒攝)

反向卷腹上舉-1/同超人式,將手伸出,起始點於耳朵,大拇指朝上超過頭,感受背部用力,注意頭部與身體保持平直勿低頭。(黃世麒攝)

反向卷腹上舉-2/同超人式,將手伸出,起始點於耳朵,大拇指朝上超過頭,感受背部用力,注意頭部與身體保持平直勿低頭。(黃世麒攝)

法式推舉-1/站姿或是坐跪姿皆可,手臂貼於耳旁向後彎曲90度,吐氣上舉感受手臂內側用力,站姿需注意肚子核心保持用力,避免前傾。(黃世麒攝)

法式推舉-2/站姿或是坐跪姿皆可,手臂貼於耳旁向後彎曲90度,吐氣上舉感受手臂內側用力,站姿需注意肚子核心保持用力,避免前傾。(黃世麒攝)

江亭萱(Grace)

抗力球用於上肢可以是阻力也可以是輔助,運用球的彈性來增加肌肉用力的困難度,也因爲球的不穩定性比起固定式器材訓練,更會召集輔助的肌肉羣。輔助部分則是利用球體的協助減少及固定半身重量,讓身體能取得更好的角度來專注要訓練的部位。

背部肌肉鍛鍊之於日常的優勢爲,避免駝背、開暢呼吸道,前後核心的訓練加上背部,可避免日常動作及一邊運動腰部的傷害。

抗力球安全注意事項

1.抗力球基本上沒有容易造成受傷的動作,只怕滑倒、跌倒。如果自己在家訓練,建議鋪上瑜伽墊或大毛巾止滑。也要注意周圍清空,以免跌倒時發生碰撞受傷。

2.初學者建議不要做「腳上球」的動作,比較容易倒。

3.使用時球體要充飽,打到8、9成飽即可。要在家裡訓練,建議購買防爆材質的抗力球。

整理:《中國時報》李弘斌