掌握這些技巧，騎行輕鬆省力又快速

不通過更努力地訓練或增加訓練疲勞就能騎得更遠、更快，這種想法可能聽起來好得難以置信。

但對於許多騎行者而言，事實並非如此。

雖然每個騎行者都有所不同，但有一些通用的指導原則可遵循，以確保您處於良好位置，用最少的力產生最多的瓦特。

對於我們大多數人來說，快速騎行是一種舒適的騎行，所以要確保您的上半身不要太僵硬。

“您的肩膀應放鬆，肘部彎曲約 15 至 30 度，您的手腕應處於良好、中立的位置，”物理治療師、自行車裝配師、運動生理學家、WH Bike Fit 的所有者溫迪·霍利迪（Wendy Holliday）說道。

“當我們的骨盆處於中立位置時，我們能夠適當地激活我們的臀肌和腿筋，還有我們的骨盆及核心穩定器，”物理治療師、自行車裝配師、PedalFit PT 的所有者娜塔莉·柯林斯（Natalie Collins）說道。

這意味着要避免骨盆後傾，或“坐在桶裡”，這會導致下背部彎曲——因爲當您處於那個位置時，“向前走不是很容易，”柯林斯說。

另一方面，如果您處於骨盆前傾，您可能會對會陰部的軟組織造成過大的壓力。這不僅會讓您感到不適和鞍瘡，還會抑制您的骨盆和核心穩定器以及腿筋——所有這些都是您在踏板行程中提高效率所需要激活的。

要想達到最佳效率，您的腳踝得能輕鬆保持中立的位置。柯林斯說：“我們得避免我所說的那種‘腳踝動作’。如果腳踝不必要地移動，我們就無法實現穩固而高效的力量傳遞。”

在整個踏板行程裡，您的腳踝得保持在一個固定的位置，大概處於背屈 5 到 10 度（就是腳趾朝着小腿的方向拉），這就意味着它們比大約 90 度的中立背屈位置稍微伸展了一點。

換句話說，它們應該處於大致相同的位置，就像您在起跳前還在地面上時的位置。

要是您在踏板行程的不同地方過度放下腳跟或者腳趾指向，只要這不在其他地方惹出問題，您可能只要留意一下腳踝的位置就能很快把路線糾正過來，柯林斯說。

“要是您覺得非得通過放下腳跟或者腳趾指向來擺弄腳踝，這或許是對個人的弱點或者自行車適配問題的一種彌補。”爲了找出問題所在，柯林斯建議諮詢專業人士，他們可以識別任何弱點，並檢查您的自行車適配和鞋釘位置是否已優化。

不管您在自行車上有多健康或者多順暢，如果您的自行車適配沒有根據您的身體來優化，您都會浪費瓦特的。想知道是否是時候進行一些調整？以下是一些需要考慮的因素。

您可能聽說過，在踏板行程的底部，您的腿得伸直。但霍利迪說，這不全對。雖然較高的鞍座位置可能會讓您產生更多的力量，但如果太高，您可能會在踏板行程的底部或 6 點鐘位置不得不移動臀部。

要是你的車座太低，最終你在車座上也會不停地挪動。霍利迪說，任何不必要的左右移動都可能導致鞍瘡，並且肯定會降低你的功率輸出。她建議找到一個車座高度，當你的腳處於踏板行程的底部時，膝蓋能彎曲 25 至 35 度（只是稍稍彎曲）。

通常，騎自行車的人可以把 KOPS（膝蓋在踏板軸上方）當作指導原則，來獲得舒適的位置和有效的動力傳遞。如果在踏板處於 3 點和 9 點位置時，從膝蓋前部垂下鉛垂線，你的線應該與踏板軸（基本上是踏板的中間）相交。雖然這可能並不完美，但它通常是一個很好的起點，特別是如果你正在自己動手調整自行車的適配度。

車座高度明顯高於車把的話，會讓你處於一個空氣動力學位置，這或許看起來挺酷，還能讓你騎得很快，但如果你感到太不舒服而無法保持，你就會在座位上移動——這會導致功率輸出降低。然而，如果車把過高，額外的風阻可能會消耗你寶貴的瓦特數。

霍利迪說，你恰到好處的“金髮姑娘”式車把高度取決於你的力量、柔韌性、訓練經歷以及你正在進行的騎行類型。然而，大多數騎自行車的人受益於一個足夠符合空氣動力學的位置，既高效又不犧牲你的舒適度或深呼吸的能力。

霍利迪說，如果你沒有集成式把立，把車把旋轉少到 3 至 5 度或許是值得的。通常車把會向下朝前輪旋轉，這會讓你的手腕處於伸展位置。

只要你還能夠得着剎車和變速器，將車把向上旋轉幾度可以讓你的手腕處於更中立——更舒適——的位置。而且你越舒適，就越容易更努力地騎行更長時間。“這是我做出的最小改變，但往往對舒適度產生最大影響，”霍利迪說。

在你和最平穩、最高效的踏板行程之間，可能就差幾個簡短但給力的練習。這裡有幾個你可以在任何輕鬆的訓練騎行中加入的練習。

美國自行車協會認證教練、The Process Coaching 創始人勞拉·斯拉文（Laura Slavin）表示，以比平常快很多的踏頻騎行，可以爲您的神經肌肉系統提供所需的刺激，從而提升您的踏頻效率和控制能力。通過迫使雙腿以比平時快得多的速度旋轉，您正在訓練您的系統，以便在需要加速進攻或衝刺到終點線時做出反應。

根據您通常的每分鐘轉數（rpm），訓練時所要達到的踏頻可能會有很大差別。斯拉文說：“如果您是低踏頻騎手，95 轉每分鐘可能會讓您覺得很費勁。”另一方面，如果您的騎行踏頻通常在 90 到 95 rpm 左右，那麼您可能需要達到至少 105 到 110 rpm 才能從高踏頻訓練中受益。

不過，一般來說，在高踏頻訓練期間，把目標至少定在 100 轉每分鐘是合理的。斯拉文說：“以那種不舒服但能做到的速度爲目標。”無論哪種 rpm 對您有效，請確保您有足夠的阻力，以免在鞍座上彈跳或晃動。

如果您剛開始進行高踏頻訓練，斯拉文建議進行以下鍛鍊：

斯拉文說：“只要您安全並且在室內，這是您能做的最好的訓練之一。”斯拉文說，一次用一條腿騎行會迫使您的肌肉在整個踏板行程中產生力量，而不僅僅是在下行行程，即週期的 12 點到 6 點部分。

據柯林斯說，您還可以有機會看到任何“空點”，即踏板行程中您較弱或不能持續產生力量的部分。這樣做只需要一些集中注意力：一旦您隔離一條腿，如果在踏板行程的某些部分您有放鬆的傾向，您很快就能感覺到。

進行單腿訓練，您只需要一個無夾式踏板系統。

要進行此項練習，騎上您的訓練器，鬆開一隻腳，把它放在您身後放置的椅子上以保持平衡。

斯拉文表示，您也可以不鬆開腳，但如果鬆開，您能從這個練習中收穫更多。

斯拉文建議，在保持輕鬆的用力程度（RPE 量表 1 至 10 中不超過 3）的情況下，開始時每條腿單腿蹬踏 10 至 15 秒，逐漸延長至 40 到 50 秒，在右腿、左腿和雙腿一起之間交替進行。

您可以從按照那個順序的三到四個週期做起，逐漸增加到六到七個週期。

如果您像大多數騎自行車的人一樣，您寧願花時間騎自行車，而不是調整自行車的適配度或鍛鍊您的非騎行力量和平衡。但是，當涉及到優化您的姿勢時，這些“額外”的工作可以帶來回報——而且它們不需要花費大量時間。這裡有一些您可以做的練習，以改善您的姿勢，而不必大汗淋漓。

霍利迪稱，如果您的腳和腳踝不夠穩定，您就錯失了將全身力量用於踩下踏板的契機。“您需要鍛鍊腳部和腿部的肌肉力量才能產生力量，”她解釋說。但這並非僅僅意味着深蹲或者舉重（儘管這確實很有幫助！）；您還得鍛鍊下身所有的小穩定肌羣。

爲了鍛鍊這些肌羣，霍利迪提議單腳光腳站立。如果這太過容易，嘗試單腳站立並將手臂向外且垂直移動，就如同它們是準備着陸的飛機的機翼，以此來挑戰您的平衡能力。“您不必在一天中抽出額外的時間。您可以在刷牙時單腳站立。”無論您如何將這些練習納入您的日常，霍利迪建議每週至少進行兩次。

您在自行車上的姿勢起初或許很出色，但騎行一小時（或者兩三個小時）之後可能就會走樣，霍利迪說道。當您疲勞時，您會開始彎腰駝背。但是您可以通過在日常生活中練習良好的姿勢來避免這種情況。

這可能看起來像是設置一個計時器，提醒您在辦公桌前、開車時，甚至在從事特定任務時打開胸部並坐直或站直。霍利迪鼓勵騎自行車的人將電子郵件作爲提示。“例如，每當您發送電子郵件時，坐直，”她說。

如果您已經定期進行力量訓練，像 Y-W-T 上舉這樣的動作，無論是使用自身體重，還是使用輕啞鈴並俯臥或在傾斜的舉重凳上進行，都是鍛鍊您的姿勢肌的好方法，斯拉文說。

“您身體的每一塊肌肉都與您的核心相連，而且核心訓練如果您持續進行，會對您的疲勞程度產生極大的影響，”斯拉文說。此外，她說，核心訓練不會導致腿部疲勞，所以任何時候進行都沒有問題。

斯拉文說，進行核心訓練的頻率取決於騎行者，但只要您的核心訓練不佔用您騎行的時間，您就可以根據自身的舒適度經常進行，時間長短隨意，都會受益。核心動作作爲熱身也很棒！