蔗糖、果糖、砂糖哪個好？專家「1招」算出肥多少...控制最重要
▲蔗糖、砂糖、果糖差在哪？（圖／取自免費圖庫Pixabay）
手搖飲常出現「本店使用蔗糖」，蔗糖、砂糖、果糖的差異到底在哪？食品技師張邦妮指出，現今最常使用的替代品是「高果糖玉米糖漿」，它的吸收速度比蔗糖快，可能導致肥胖或心血管方面的疾病。她建議，仔細確認後面的成分標示及營養標示，儘量別過度攝取糖的份量纔好。
張邦妮指出，除了代糖以外，現在最具代表性的蔗糖、砂糖替代品就是液態果糖，又稱爲「高果糖玉米糖漿」（High-fructose corn syrup、簡稱HFCS）。高果糖玉米糖漿的甜度比蔗糖高，價格較低又容易保存，且是液態的，比蔗糖、砂糖更容易添加在食品中，廣泛使用在各種飲料、餅乾、麪包、麥片、糖果、零食、湯料和調味料等，甚至是手搖飲。高果糖玉米糖漿是從玉米或澱粉類原料提煉而來，通常以55%的果糖，加上45%的葡萄糖組合而成。
但張邦妮表示，不管是蔗糖或是高果糖玉米糖漿，都算是精緻糖類，不能說是健康的選擇。因爲蔗糖是由葡萄糖與果糖連結構成的「雙糖」，而高果糖玉米糖漿，則是葡萄糖與果糖的混合物，屬於「單糖」。
蔗糖在體內必須經過消化酵素，再分解爲單糖才能利用；高果糖玉米糖漿則可以直接被人體利用，吸收速度比蔗糖還要快。但不論是單糖或雙糖，都能快速被人體吸收，容易使血糖快速升高，體內胰島素就會大量分泌，造成脂肪在體內快速累積，可能導致肥胖或是心血管方面的疾病。
雖然有研究指出高果糖玉米糖漿可能導致新陳代謝紊亂，使人罹患心臟病和糖尿病的機率增加，也可能會刺激食慾，引發肥胖等疾病。不過張邦妮表示，這些健康問題，大多是在「食用過量」的情形下。所以就算選用蔗糖，吃太多，一樣會增加身體負擔與健康風險，更健康正確的做法，應該是少吃蔗糖、砂糖或高果糖玉米糖漿這類的精緻糖。
張邦妮說，糖建議攝取量不宜超過總熱量10%，成人每日攝取熱量以2000大卡計算，糖攝取應低於200大卡，就是說一天糖的攝取量應少於50公克，這大概是一杯全糖的手搖飲就可以達到。最能確認的方式，就是看「成分標示」及「營養標示」。
許多商品都在包裝最起眼的地方，大大的印上「減糖」、「半糖」等字樣，實際上也不一定真的少糖，還是要看看營養標示中實際「糖」的含量，再跟同類商品比較，來決定是否購買。
最後，張邦妮表示，除了「高果糖玉米糖漿」這名字之外，也可以找找成分標示中有沒有「高果糖糖漿」、「果葡糖漿」、「葡萄糖異構糖漿」等的名稱，這些也指的是高果糖玉米糖漿。
作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成爲食品安全的專業把關者。※本文由作者授權報導，未經同意禁止轉載。相關文章詳見：蔗糖、砂糖與高果糖玉米糖漿哪個更不健康？糖含量怎麼算？還有哪些名稱也要注意！？