這些常見重訓項目 恐讓血壓飆到300mmHg！ 必知正確練肌力要領

研究建議，有高血壓的重訓初學者最好從臥推開始做起，不要輕易嘗試加重的深蹲或硬舉，以免血壓突然竄高造成危害。(示意圖/Shutterstock)

過去大家對老人的印象就是會變瘦、變沒力，漸漸到很多事情都做不成。而現在我們認知到肌少症對身體的影響，因此會開始從營養與運動兩方面下手來避免肌少症。阻力型運動相對來說成本較低，對增長肌肉又非常有效，是避免肌少症時的運動首選。

雖然所有的研究都告訴我們，在長期來說，多運動，做阻力訓練，是能增進健康、減少肌少症的。然而在運動出力過程中，會不會有影響呢？如果本身已經有關節的問題，再進行大重量的訓練，會不會更破壞關節？還有，每次運動都很喘，運動時量起來血壓好高，這個血壓突升究竟是短期的，還是長期的？會不會造成健康疑慮，甚至影響到生命安全？都是我們值得注意的問題。

對有心血管疾病的患者來說，正確練肌力的知識非常重要。(圖/照護線上提供)

●重訓對心血管的影響

首先，練不同的運動，確實會造成心血管不同的變化，負責供給全身血液的左心室在厚度、質量、或腔室大小都有不同的表現。假使平時比較練耐力，像跑步這類的運動，那左心室壁會變厚，左心室腔室容積也變大。如果平時多是做重訓之類的訓練，運動員的左心室壁變厚，但左心室腔室容積沒有改變。在這樣的改變之下，練重量的運動時運動員心跳速度加快，血壓上升，每次心臟供血量也上升。

1985年時有篇論文，紀錄了富有經驗的健身者在做阻力訓練時的血壓變化。他們於受試者上臂動脈內置入導管，連續測量血壓。發現受試者在做向心收縮的階段，也就是出力舉起重物的時候，收縮壓和舒張壓都會快速上升，等到開始做離心收縮時，血壓則會下降。

運動對血壓的影響。(圖/照護線上提供)

那這些健康、有經驗的運動員在負重重訓時，血壓上升是上升到多少呢？根據這個研究，利用蹬腿機做腿推舉（double-leg press）時血壓上升最多，平均血壓會上升到320/250mmHg，其中一人甚至血壓高達480/350mmHg！而做單臂彎舉時，這些受試者的血壓平均則是255/190mmHg。看起來真是非常驚人的高呢！

如果覺得這樣的數據太老，在2010年時也有篇研究，爲了避免年輕運動員因主動脈剝離而喪命，進而探討運動員在運動過程中的生理變化。研究結果發現跑步、游泳等有氧運動練習只會造成少許的血壓上升，讓運動員在運動過程中血壓多介於在140 mmHg到160 mmHg之間，在最費力的有氧階段可能達到180 mmHg到220 mmHg。然而，大重量的阻力訓練則經常性地讓運動員血壓超過300 mmHg。

這樣突升的血壓可能會導致一些悲劇。因此，這篇研究建議，要練習重訓之前，最好要先做過超音波確定主動脈的狀況，也就是要確定主動脈沒有擴張變大的情況才練習重訓。若本身有主動脈擴張問題，練重訓就頂多練到用自身體重50%的重量，並且是做對血壓影響最小的胸推即可。

這些研究的研究對象均是健康運動員，而非高血壓患者或運動新手，因此這些血壓變化並不是因爲身體不好或動作不正確而引起的。看到這裡，大家可以瞭解一件事情：大重量重訓會造成突發性的血壓上升，並且上升至300mmHg左右。

●問題是加太重還是動作？

既然我們看到重訓會造成突發性的血壓上升，我們會繼續問，那每一種阻力訓練的動作都會讓血壓上升嗎？究竟這樣的血壓上升，是外在加了太多重量，還是有些動作就是會讓血壓上升呢？

一篇2019年的論文從1125篇文獻中找出適當的16篇分析，認爲在做高強度阻力訓練時，血壓的變化與「外加重量」和「動作姿勢」都有關係。會讓運動者有最高腹內壓的動作是深蹲，接下來是硬舉、蹬腿，用來練胸肌的握推則最不會升高腹內壓。

研究認爲，原因在於「努責」。努責就是Valsalva maneuver，重訓者常爲了增加脊柱軀幹的穩定度，而使用努責法，在閉氣時用力。初期時，努責會讓胸腔和腹腔的壓力上升，因此血壓會上升，但接着又因爲胸腹腔的壓力大，下肢靜脈的血液難以迴流，又導致血壓降低。在試圖舉起愈大重量的時候，健身者愈會使用努責閉氣，因此加上愈大的重量，就愈容易血壓上升。

因此這篇研究建議，有高血壓的重訓初學者最好從臥推開始做起，不要輕易嘗試加重的深蹲或硬舉，以免血壓突然竄高造成危害。

●大重量與低重量對肌肉生長的

可能很多人會問：「可是，練重訓就是要大重量纔有用啊！沒有足夠的壓力，怎麼促進肌肉的生長？」

重量怎麼選確實是個很大的學問，我們也來看看一些研究的結果，以下大重量和低重量的根據，都要先看此人「只能做一下動作的最大重量」，我們把這個定義爲1RM（1 repetition maximum）。假如某人深蹲時能做一下的最大重量是負重50公斤，那1RM=50公斤，在以下各種研究中，低重量通常設定爲指小於60%或小於50%RM，也就是負重小於50 * 50%或60%=25到30公斤。高重量負荷則是指大於65%（有的研究則會設定在80%），也就是負重 32.5到40公斤以上。

總之，每個人的大重量或低重量是不一樣的，端看本身的RM，也就是原始能做一下的最大重量而定。

好的，那我們再來看看，是否練重訓一定要做到大重量，才能真的避免肌少症。

在2013年，一篇關於阻力訓練的回顧性論文探討着「是否訓練時有所謂的最低強度」，才能達到令人滿意的肌肉生長呢？」。

結論認爲，若研究對象並非運動員，而是沒受過訓練的一般人，利用小於50% RM的低重量訓練程度就能促進肌肉生長，而且這裡所謂的肌肉生長，是代表於功能上、外觀上、或身體代謝上，肌肉生長均達到有意義的程度。換句話說，這篇研究結果並不認爲一般人需要做到大重量，低重量就能達到有意義的肌肉生長。

低重量也可以促進肌肉生長。(圖/照護線上提供)

在2016年，有篇關於阻力訓練的綜合分析論文探討在大重量與低重量訓練時，肌肉是否會有不同的變化。研究認爲，當使用大重量（大於65%RM）時，健身者的肌力確實增長較多，然而若是討論肌肉量的上升幅度，大重量訓練並不會讓人增加更多的肌肉量。因此這篇論文總結是，對未曾受過訓練的一般人來說，小於50% RM的訓練程度就能有效地促進肌肉生長與肌力上升。

2017年另一篇探討阻力訓練的回顧性綜合分析論文同樣認爲，訓練重量較重時，可以增加受試者的最大肌力。但若考慮增進肌肉質量的話，大重量與低重量達到的結果是沒有差異的。換句話說，假使你希望存多一點肌肉本的話，並不需要太執著於大重量。

有些研究也不認爲大重量就能更有效率地提升肌力，2018年一篇研究健康男女鍛鍊背部肌羣的研究結論認爲，用大重量（80%RM）和低重量的結果，背部肌力上升的幅度是差不多的，兩者肌力增幅沒有顯著差異。

●重訓怎麼練？

好了，所以我們知道，長期來看，重訓能控制體重，增加肌肉質量，讓人肌力增強，遠離肌少症。但短期也可能讓人受傷，對一些有心血管疾病的人來說，千萬不要躁進到自己身體無法負荷。

因此怎麼練才安全呢？要做重訓前，請了解每個動作的正確姿勢，當姿勢正確，就能減少受傷的機會。從自身體重的徒手訓練動作開始做起，像是深蹲、伏地挺身、臀橋、弓步蹲這些不需要器材的動作，都是徒手訓練的好方式。如果當你要挑戰更多重量時，仍要注意姿勢，加重後就無法維持好姿勢的話，寧願重量往下降，做好正確姿勢，避免受傷。

另外，要呼吸。很多人在出力做重訓時，會忘記呼吸，或企圖用閉氣來讓軀幹更緊，以舉起更多的重量，但這時腹內壓和血壓會急遽上升，有心血管疾病者最好還是避免這樣的行爲。儘量保持出力時吐氣，用正常的呼吸節奏，減少閉氣出力，才能減少血壓爆表的機會。

那重訓時要怎樣選擇適當的重量或組數呢？哪一種比較不會讓血壓變高太多呢？一份發表於2020年，針對正在用藥控制高血壓的中年人做的研究結果顯示，當最大重量設定在50%RM時，組數多較多、每組做的反覆次數比較少（例如每次做5下，但反覆做個九組）、且中間間隔比較短的話，心血管的負擔會比較大。相對來講，若設定每次做15下，但共做個3組（組數少，每組內反覆動作次數較多次）其血壓、心跳的變化就沒有那麼大。

所以，當重量固定於50%RM的時候，一組反覆次數多一點，做的組數少一點，心血管負荷較低。一般來說，找個可以重複12到15次的重量，每次做個3組，是大致可行的辦法。每組之間的休息時間可以捉在兩分鐘左右，小於一分鐘的話會帶來太大的心血管壓力。另外，還有些研究則建議在每一組內，每次做反覆動作之間也可以多休息一點點時間，來減輕阻力訓練對血液動力學的快速變化。

正確練肌力，保護心血管也很重要。(圖/照護線上提供)

或許這樣的訓練法並不是大家心目中最有效率增長肌肉的方式，卻是相對來說對心血管比較安全的，而本身有危險因子者最好還是選擇安全一點的路。

另外，假使你過去沒有什麼運動習慣，最近纔剛爲了減重與控制慢性病而開始健身，或本身有動脈粥狀硬化等危險因子者，甚至可以考慮先做個超音波檢查確定主動脈是否有擴張，再依自身情況調整運動菜單內容。(編輯樑惠明)