“這些跑鞋廣告，把我坑死了！”
無論是互聯網、電視上、地鐵內、路邊亦或是商場裡，各大運動品牌的跑步用品廣告隨處可見。比如這樣的：
這樣的：
和這樣的：
但大多數人可能並不知道，爲了突出視覺效果，體現所謂的“運動範兒”，這些廣告海報上的跑步動作往往有很多錯誤。
換句話說，如果照着廣告上那些俊男靚女的樣子去跑步，你離傷痛就不遠了。
下面我們列出幾種常見且高風險的錯誤動作，以及正確跑姿建議，供各位跑友們參考。
錯誤動作1
大跨步前進
受傷指數：★★★★★
▲ 錯誤海報示例
>> 跨步受傷原因分析
首先，“大步流星”的動作影響了跑步的經濟性。 大跨步動作的腳步落點相對身體位置比較靠前，會給跑步帶來“制動”的效果。
可以體驗一下——按照海報上的這種動作落地，前腳觸地後會頂住地面，導致身體很難繼續前進，讓你辛辛苦苦加起來的速度歸零。 開車時候踩一腳油門，又立馬踩剎車，必然又慢又費油。 跑步同理，大跨步會直接影響跑步的“經濟性”，浪費了太多的體力，也影響速度和成績。
其次，大跨步動作容易導致腰部、膝蓋和腳踝的傷痛。如果僅僅是跑得慢一點、累一點，對於健身的跑友來說倒也不算大問題——“反正我也沒打算破世界紀錄”。
但大跨步給身體帶來的受傷風險，就沒有人可以無視了。一方面，大跨步的制動效果會給身體帶來很大的瞬間衝擊力（剪應力），由於此時身體處於僵直狀態，缺少緩衝姿態，所以這些衝擊力會直接作用到身體的脆弱點：關節上，包括踝關節、膝蓋等。
另一方面，跨步時前送大腿的動作，對髖部的靈活性要求較高，對於沒有做過專項訓練的大多數跑友而言，髖部靈活度不足，勢必會導致腰部的代償動作，也就是靠“扭腰”來“送胯”。腰畢竟不是麻花，扭啊扭啊就自然容易腰疼了。
>> 跨步，如何改正
跑步時，前腳的落地位置應該儘可能靠近身體中心的垂直點。這樣可以提高兩腿轉換的效率，減少不必要的發力和受傷風險。就像下面這張照片中的一樣：
不要刻意“邁腿”，而是讓身體保持一定的前傾，前腿保持放鬆，身體帶大腿、大腿帶小腿，自然前移，就可以達到比較好的步伐落點。
錯誤動作2
腳後跟落地
受傷指數：★★★★
▲ 錯誤海報示例
>> 腳後跟落地受傷原因分析
人體的腳後跟部位，本身沒有任何緩衝的部分，因此後跟着地會令衝擊力直接傳遞到腿部和膝關節，讓膝關節承受更大的壓力，也就帶來了更大的膝蓋傷痛風險。
有些跑友會覺得，後腳跟着地有問題，那我們就用前腳掌着地好了。可是，以筆者身爲跑步教練和跑步論壇傷痛版版主所遇到的大量案例來看，許多跑友自以爲是“前掌着地”，到受傷後才發現其實自己一直是在“踮着腳跑”。這樣的“前掌跑法”同樣容易導致腳踝和小腿的傷痛。
>>腳後跟落地，如何改正
腳後跟着地也不對，腳前掌着地也不對，到底應該怎麼做呢？專業的建議是：
· 落地時候，保持腳踝放鬆；
· 控制落腳點的位置（參見第一條）和合理的身體前傾；
· 讓腳掌自然着地。
錯誤動作3
後腿拖在身體後面
受傷指數：★★★
▲ 錯誤海報示例
>> 後腿拖在身體後面，受傷原因分析
正如上圖中看到的，很多跑友的後腿會拖在身體後面的位置。這個動作看上去似乎沒有大問題，但實際上有很多負面影響：
由於後腿前移需要較多時間，導致步頻無法提高，影響了跑步速度；
此時的支撐腿需要有一個“蹬地”的動作才能後腿超前。這個動作會給腿部和腳部帶來額外的壓力，所以容易導致好幾個部位的疼痛：膝蓋、小腿脛骨、腳踝、足底。
>>後腿拖在身體後面，改善建議
在跑步過程中，有意識的把後腳拉起到臀部下方，越早越好！如下圖的兩位領先選手，他們在前腳落地的同時，就已經開始拉起後腳了。
注意，拉起的動作，不需要刻意的往前送後腿的大腿，而更接近於“摺疊”的動作，讓後腿的小腿垂直向上靠近臀部即可。
摺疊的幅度根據跑步速度自然調整，一般長跑的速度下，下圖中的摺疊幅度已經足夠。
錯誤動作4
彎着腰跑
受傷指數：★★★
▲ 錯誤海報實例
>> 彎着腰跑，受傷原因分析
上圖中的這位模特是效力於MLB的臺灣著名棒球手，身材魁梧健壯，衝擊力十足。
但如果你學他的跑步動作……那恭喜你，用不了多久就要來傷痛版報道了……除了後腿拖後，這張照片最大的問題是肩膀往前傾，但臀部卻留在後面，也就是俗稱的“彎着腰跑”。
如果接受過工廠安全教育或健身私教的指導，應該聽說過“絕對不要彎着腰搬重物/提槓鈴”的講法，因爲如果彎着腰發力，很大部分的力量會聚集在腰椎上，容易“閃腰”。
同理，彎着腰跑步，一樣會導致腰部過度負擔，引發腰部疼痛。
>> 如何不再“彎着腰”跑
跑步過程中，應儘量保持頭部、肩部、臀部和腳支撐在一條直線上。這樣身體受到的應力會均勻散佈，不容易引發傷痛。
大牌產品人人愛，但大牌廣告卻不能來者不拒。身爲跑者，忘掉廣告、影視劇裡那些浮誇的形象，踏踏實實學習和實踐跑姿纔是王道。
-End-