脂肪肝「10大高危險羣」曝光！　醫教30天逆轉方法

圖、文／魏士航醫師

根據111年衛生福利部死因統計資料顯示，國人死於肝癌及慢性肝病、肝硬化者有1萬1,888人，其中肝癌死亡人數有7,781人，是全國主要癌症死因的第2名，佔所有癌症死亡人數約15%，而慢性肝病及肝硬化死亡人數有4,107人，是全國主要死因的第11位。今天，初日診所-魏士航醫師將帶着我們來深入瞭解脂肪肝的成因、分類、檢測標準及改善方式。

什麼是脂肪肝？形成原因、診斷方式一次看！

．脂肪肝的基本概念

進入肝臟的脂肪超越肝臟可以代謝的量而形成的脂肪堆積，這些囤積的脂肪（三酸甘油酯）就會儲存在肝細胞中。一旦脂肪囤積量超過了一定比例（三酸甘油酯量大於肝臟重量的5%），就成爲脂肪肝。

．形成原因

1.非酒精性脂肪肝病：體重過重、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂及代謝症候羣，爲造成脂肪肝最普遍的成因，與酒精攝取無關。

2.酒精性脂肪肝病：與酒精有關。酒精代謝過程中會產生一些自由基，直接破壞細胞內的蛋白質或DNA來破壞肝細胞。飲酒過量而形成酒精性肝炎。

▲脂肪比例若佔了肝臟的5%以上，就會形成「脂肪肝」，與體態胖瘦無直接關係。

．診斷方法

1.超音波：目前，脂肪肝的診斷方式主要透過超音波檢查，抽血檢查只能看出血液中的脂肪成分，無法偵測出肝臟中的脂肪含量。超音波檢查是透過比較肝及腎臟的表層亮度來判斷是否有脂肪肝，以及利用肝臟內血管影像的清晰度予以分級，據此脂肪肝的嚴重性可分輕度、中度及重度。

2.居家檢測：如果一般在家裡可以透過腰圍來進行簡單的估測，若女性腰圍在80公分以上，男性腰圍在90公分以上，都會增加罹患脂肪肝的風險。

（此標準與代謝症候羣診斷標準相同。）

．十大高危險族羣

▲不是隻有酒精成癮者纔會得脂肪肝，BMI高於25以上、過度節食的肥胖者、喜愛手搖飲等，也都會增加罹患機率！

．非酒精性肝病發展過程

非酒精性脂肪肝所造成的肝癌也讓我們更難以察覺，我們常聽到的肝病三部曲：從肝炎、肝硬化、最後變成肝癌，這是酒精性脂肪肝大多數的演變進程，但非酒精性脂肪肝的病程演進卻並不一定乖乖地照着這個流程走。

《CELL》期刊有做一個總整理，可以看到非酒精性脂肪肝的演進並不是肝病三部曲說的那麼簡單，像這樣因爲代謝問題造成的肝臟脂肪堆積，有一定的機會，在它還沒有纖維化、硬化之前就會形成肝癌。

這類型肝癌危險的地方在於，第一、大部分時間沒有症狀也沒有感覺；第二、脂肪包覆着腫瘤，腫瘤很難被發現。一旦發現的時候腫瘤都很大，趨近晚期，愈後狀況差。

▲忽略脂肪肝，小心最後恐釀成肝硬化，甚至是肝癌！

．與其他慢性病的關聯

1.糖尿病和代謝症候羣

會惡化肝病變的程度、增加肝炎的進程。

遠離脂肪肝：從3大生活習慣做起！

一、飲食

1.【地中海飲食】五多三少：多吃蔬菜、多攝取全穀物、多吃堅果、多吃豆類、多選擇瘦肉；減少紅肉、精緻糖、和加工食品。

－蔬菜、全谷、堅果、豆類、瘦肉中含有大量的生物活性物質，如多酚、類黃酮、類胡蘿蔔素和維生素，可以有效抗發炎以及抗氧化。

－豐富的單元不飽和脂肪，如橄欖油，並且在多元不飽和脂肪酸攝取方面保持平衡，優先選擇 Omega-3（如魚、堅果和亞麻籽）而非 Omega-6 多元不飽和脂肪酸（如紅花籽油、葵花籽油、大豆油和玉米油）；這些脂肪酸調節抗氧化作用訊息傳遞路徑，並調節體內發炎進程。

－最快6周開始有效

2023年一篇系統性回顧及隨機對照試驗的統合分析文獻透過分析食用長達六週至一年時間地中海飲食的脂肪肝患者發現，地中海飲食可以有效改善患者的肝功能。並且可減少與非酒精性脂肪肝病嚴重程度相關的直接和間接結果，如血液總膽固醇、肝纖維化指數和腰圍。

2.【避免含糖和含酒精飲料】

－將一杯酒精飲料換成一杯無酒精飲料與降低肝脂肪有關；同時，將酒精以同熱量的牛奶替代與降低肝脂肪有關。而用同熱量的甜味飲料替代則與肝脂肪同樣有關聯。

－一項包括4639名受試者的共7個研究的系統性回顧顯示，與不吃糖的人相比，飲用含糖飲料的人患非酒精性脂肪肝的風險增加了53%。

－8周添加糖控制有效

Schwimmer 等人最近在40名患有脂肪肝青少年男孩（11～16歲）中進行了爲期8周的隨機對照干預研究，來考察飲食中添加糖限制對肝臟脂肪的影響。研究發現，與控制飲食組（21%到20%）相比，飲食干預組（將糖的熱量限制每日總熱量的3%）在肝臟脂肪方面取得了顯著較大的減少（從基準的 25% 降至第八週的17%）。

3.【維生素】

閱讀到關於維生素E、維生素C、B綜合維生素的文獻，研究區間都偏長期。在延緩脂肪肝方面都有正面效果但主要爲輔助作用。

二、運動

1.對於脂肪肝患者，有氧運動可以更有效地減少肝臟內脂肪。

2.有氧運動可以促進脂肪分解並改善血脂濃度。

3.【美國胃腸病協會】建議脂肪肝患者每週進行150～300分鐘的中等強度有氧運動或75～150分鐘的高強度有氧運動。

一週撥出五天在看電視的時候進行30分鐘的超慢跑，就可以在家輕鬆達到建議標準。

4.90天，運動＋地中海飲食開始有效

Franco等人評估了有氧運動計劃、有氧加負重訓練計劃、低升糖指數地中海飲食（LGIMD）以及它們的聯合效應對脂肪肝患者的影響，發現在90天后，所有干預措施都顯著降低了脂肪肝分數，但低升糖指數地中海飲食加上有氧運動計劃有更強的降低相關聯。

5.90天，運動＋輕斷食有效

將間歇性禁食和運動結合起來對於減少非酒精性脂肪性肝病患者的肝臟脂肪化是有效的，但可能與單獨禁食相比並沒有額外的好處。

6.4周，HIIT

通過對比18位肥胖成年人在（a）4周的高強度間歇訓練（4分鐘80%的氧氣攝取量峰值接着3分鐘50%的氧氣攝取量峰值）和（b）中等強度持續訓練（55%的氧氣攝取量峰值，約60分鐘）【在能量消耗方面相同（每節課約消耗400卡路里）】，共16節運動介入（每週4天），在4.5周內完成；發現高強度間歇訓練跟中等強度有氧訓練皆有效降低體內脂肪跟脂肪肝風險指數。

三、良好的生活作息：睡眠品質、減輕壓力

．睡眠

－建立規律的作息時間：保持規律的上牀和起牀時間，有助於調節生物鐘，改善睡眠質量－創造良好的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽。－減少電子設備使用：睡前一個小時儘量避免使用電子設備。藍光會抑制褪黑激素的分泌。

在清醒時（白天）長達4小時的藍光照射可能影響夜間褪黑激素水平和主觀睡眠質量。

．減輕壓力

－根據《營養》期刊的文獻指出，慢性壓力會誘導胰島素阻抗並影響肝臟脂質代謝，甚至刺激高能量食物的攝取，降低下視丘-腦下垂體-甲狀腺軸的功能，進而降低代謝率和能量消耗；加劇發炎反應，也與誘導腸道菌羣失調和腸漏（腸道-肝臟軸）相關 。

－練習深呼吸：深呼吸可以幫助放鬆身心，減輕緊張感。－運動：有助於大腦會適時地分泌腦內啡，讓人情緒亢奮，消除疲勞感。－安排休息時間：閱讀、音樂、熱水澡。

▲不吃藥逆轉脂肪肝有方法：飲食入手、運動輔佐，改善睡眠品質及練習釋放壓力更是關鍵！

本文經授權轉自：初日診所《驗出脂肪肝怎麼辦？醫師分享：做到這些事就能有效逆轉！》