中年提不起勁？醫推6動作讓睾固酮大爆發 在家就能做

步入中年的男性，若出現情緒不穩定、注意力不集中、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象，小心是「男性更年期」。（ 示意圖／Shutterstock／達志）

步入中年的男性，睾固酮分泌會逐漸減少，泌尿科醫師高銘鴻就指出，若出現情緒不穩定、注意力不集中、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象，小心是「男性更年期」。他並推薦6個在家就能做的簡單動作，分別爲深蹲、分腿蹲、反向卷腹、仰臥起坐、棒式及臀橋，可有效促進睾固酮分泌，改善更年期症狀。

睾固酮是男性性慾及生殖功能的幕後推手，會隨年齡上升而分泌下降，當缺乏時，不僅可能會覺得情緒低落、體力下降，也會造成性慾下滑，甚至恐影響到勃起功能等問題。高銘鴻在粉專「泌尿科 高銘鴻醫師」發文分享，想促進睾固酮分泌，改善更年期症狀，不妨試試以下6個簡單的在家運動，並一一說明操作要領：

1、深蹲：首先站立，雙腳自然張開與肩同寬，然後彎曲膝蓋，將臀部向後坐，保持背部挺直，使腿部下降至大約與地面平行或更低的位置，最後回到起始站姿。

2、分腿蹲：起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在髖部上或胸前；然後一條腿往後跨，後腳腳跟離地，此爲起始姿勢。接着將重心放到前腿上，雙腿都屈膝呈90度，後腳膝蓋保持微微離地，身體下降，軀幹保持直立。

3、反向卷腹：仰臥在地上，雙腿舉起使與地面呈90度，然後將臀部擡離地面，同時使腿部向上卷，最後回到起始位置。

4、仰臥起坐：仰臥在地上，雙腿彎曲，腳掌平放地面，然後用腹肌力量使上半身擡離地面，直到與膝蓋平行，最後回到地面。

5、棒式：臉朝下平趴在地上，然後以肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，從頭部到腳跟。過程核心肌羣需緊繃，以保持這個姿勢。此動作對於強化核心肌羣，特別是腹部和背部的肌肉非常有效。

6、臀橋：仰臥在地上，雙腳彎曲，腳掌平放地面，然後用臀部力量擡升臀部，使身體呈直線，最後回到地面。

高銘鴻說明，這些動作主要都是針對下肢肌羣加強，但要注意的是，要根據經驗跟目標，選擇適合的訓練次數，並視狀況調整，同時保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷、讓肌肉受傷。他也提醒，多運動有益於男性健康，同時搭配足夠睡眠、維持正確體重，以及攝取足夠營養等，都能促進睾酮的正常分泌。