專家指引：激發大腦活力的秘密及健腦美食

科學家們現在知道大腦在不斷地自我重塑，這種特性被稱爲神經可塑性。

通過鼓勵新的神經連接的形成和存活，您可以增強大腦的容量和強度（稱爲您的認知儲備），使其更能抵抗記憶力下降和癡呆。

要做到這一點，您應該從精神層面挑戰自己並保持社會聯繫。

慈善機構“阿爾茨海默氏症協會”的蒂姆·比恩蘭（Tim Beanland）說，持續學習很重要，這意味着要定期嘗試新的活動。他說：“當您學習一項新技能時，您的大腦會自我重塑，改善細胞連接並使其更具彈性。”

蒂姆說，如果您定期用需要集中注意力的不同活動和練習來挑戰自己，而不是重複相同的謎題，您將收穫最大的益處。

他建議嘗試以下方法：

2023 年英國的一項研究發現，無論遺傳風險如何，食用富含海鮮、堅果、水果和蔬菜的地中海式飲食的人患癡呆症的可能性降低 23%。

這種飲食的一個版本，被稱爲 MIND 飲食（地中海-DASH 神經退行性延緩干預），旨在幫助保護大腦健康，強調食用蔬菜、橄欖油、漿果、豆類、全穀物、家禽、堅果和油性魚類（每週至少一次）的重要性，同時限制甜食、紅肉、奶酪和黃油。

超加工食品（UPFs）——如含糖穀物、即食食品和大規模生產的麪包——通常糖、飽和脂肪、鹽和添加劑含量高，纖維含量低，這些都與肥胖和心臟病（均爲癡呆症的風險因素）有關。

倫敦大學學院的研究人員發現，富含超加工食品的飲食是導致肥胖的“關鍵驅動因素”，而肥胖又是癡呆的一大風險因素。

儘管對於超加工食品長期影響的研究仍在進行當中

“有證據表明，每天喝兩三杯咖啡有助於保護大腦，但如果喝超過三杯，其益處就會消失，”藥劑師、營養補充劑行業獨立顧問艾丹·戈金斯（Aidan Goggins）說道。

它們能夠共同發揮作用，刺激大腦，保護大腦免受自由基所造成的組織損傷，併爲腦血管提供抗氧化保護。

有證據表明，適度飲用還能有助於防範認知能力下降以及心力衰竭、中風和糖尿病，這些均爲癡呆的風險因素。

艾丹警告稱，如果您之前並非忠實的咖啡飲用者，在晚年開始喝咖啡得小心：研究顯示，這或許會增加您患上輕度認知障礙（癡呆的前兆）的風險。

富含葉酸的西蘭花、豌豆、蘆筍、生菜、豆類和全穀物或許有助於預防老年癡呆症。

2005 年加利福尼亞大學的一項研究發現，通過飲食和補充劑每天定時攝入 400 微克葉酸（一種對大腦健康極爲重要的 B 族維生素）的人，其癡呆風險降低了一半。

葉酸被認爲能夠抑制氨基酸同型半胱氨酸的活性

豆類和豆製品是膳食纖維最爲豐富的來源

半罐任何種類的豆類能提供建議的每日 30 克攝入量中的 9 克

膳食纖維對於健康的微生物組十分重要，並且微生物組被認爲在對抗體內炎症方面發揮着至關重要的作用

營養學家羅布·霍布森建議在博洛尼亞肉醬中加入豆類來提高其纖維含量。“也別忘了烤豆，不過要選低糖的那種”，他補充道。