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足底筋膜炎是不是要完全停跑？跟腱炎應該如何緩解？

你的難點，就是我們解答的重點！

撰文/石春健、向日葵

編輯/向日葵

出品/馬孔多跑步研究室

馬拉松助手推出的十問欄目，主要是爲了幫助那些看完文章後依然有問題想問的跑友們。

每一週，我們都會在每篇文章的留言中挑選有代表性的十個問題進行解答。爲了保證權威性，我們還會邀請大家熟悉的石老師和達子來爲大家答疑解惑，小編也會參與其中。

每週十個問題，數量不算多，但如果能夠幫到你，解答你的疑惑，那就很好了。請大家關注馬拉松助手微信公衆號，或許就會得到你想要的答案了。

足底筋膜炎是不是要完全停止跑步？

遇到足底筋膜炎，首先要停止跑步，停跑期間可以多加強核心和臀腿力量練習。

通常足底筋膜炎症狀在經過2到6周的休息調整之後，會逐漸恢復好轉，前期症狀不嚴重時要引起重視。很多人就是前期輕微症狀不重視，才導致症狀加重，拖拉一兩年也不能完全恢復。

跑步多少心率合適。感覺我170心率也是沒有呼吸急促的感覺。

不同時間和溫度去跑步心率是會有差別的，但如果跑170心率沒有強烈反應可能就是高心率人羣。建議去看醫生做個檢查。

如果屬於心率偏高人羣，建議以體感去跑，即呼吸輕鬆，邊跑邊聊天的感覺。稍有不適應該立即降速或者停跑。

連着跑幾天膝蓋就不舒服，需要停跑，然後又堅持不下去了，這種怎麼辦？

連續跑，身體的肌肉和關節沒有充分休息。就會產生疲勞，跑動中身體的壓力施加給下肢，膝蓋就容易出問題。

膝蓋不舒服，還是建議跑一休一更爲合理。跑步主要就是要克服惰性，靠勤奮堅持，沒有好方法。

請問跑完步臀大肌痠痛如何緩解？

臀肌是核心肌羣中非常重要的一環，臀肌肌羣之間分工協作，對於跑步時的骨盆穩定和下肢動作穩定非常重要。

只有當臀部肌羣可以與軀幹肌羣高效協同運作時，我們在跑步過程中才可以減少很多傷害，同時跑步的效率也會得到提高。所以有經驗的跑者都知道，臀肌在跑步時是比較疲憊的部位。

給大家介紹跑後臀肌的兩個拉伸動作，放鬆臀部肌肉，讓臀肌快速恢復彈性，一起來看一下石老師的示範動作：

步頻穩定在180-185，步幅無法提高，一邁大就能明顯感覺能量消耗在增加，無法持續輸出。

步幅不是靠刻意邁腿所形成的，平時加強核心的訓練和送髖的掌握能夠很好的增大步幅。

延伸閱讀《》。

不過腿部力量同時也要加強，否則，步幅越大，身體騰空再落地形成的衝擊越大，腿部力量薄弱，腳踝和膝蓋受到更大壓力，就容易受傷。

爲什麼女的步頻最好在190以上呀？我的步頻都是180-185的，跑起來輕鬆不累，達到190以上就感覺好累。

建議女性步頻保持在190以上。是因爲女生的肌肉力量相對男性較弱，而神經反射又比男性好，所以女生的步頻保持在190左右，比較常見。

跑步10公里後，膝蓋外側疼怎麼回事呢，原來跑20公里都不疼。

膝蓋外側疼是髂脛束摩擦綜合徵的表現；損傷的主要誘因有以下幾點：

跑前的熱身及拉伸不夠充分；

跑步姿勢不規範，足部過度外翻；

跑量過大、常跑下坡，造成嚴重負荷；

髖部外展肌、臀部肌肉力量不足；

跑後沒有進行適當的按摩放鬆。

膝蓋外側疼痛怎麼辦？康復始於肌肉放鬆，就是放鬆過於緊張的髂脛束跟相關肌肉，當它不再緊緊地繃直，與股骨外上髁的接觸跟摩擦自然就會減少，症狀就可以得到緩解。比如冰敷、拉伸和休息等都可以緩解疼痛。

爲什麼我每週4-5次，每次1小時，也只能跑接近10公里。而小編說這種訓練量，10公里可以進50分鐘？

每週規律的跑步對鍛鍊身體非常有好處，但是如果每週跑步時間和強度基本相同。習慣之後，反覆的跑就不會再對機體產生新的刺激，跑步速度也會停滯不前。

最簡單的就是改變跑步時間和強度，比如，一週的5次跑步訓練，用3次時間在1小時10分的輕鬆慢跑和2次半小時到40分鐘的節奏跑來代替循環往復的每天1小時跑。

在拉長跑步時間的時候增加了體能，而中距離的節奏跑可以增強跑步速度。相對來說，提高10公里的速度，增加力量訓練，通常也會對成績提高有明顯效果。

老師您好，跑線下半馬，在最後幾公里腳面疼是什麼情況啊？

腳面的位置即是腳背，有很多跑者經歷過這樣的傷病，尤其在跑動過程中疼痛難忍，如果有這樣的情況，很可能是因爲你學了不正確的腳掌着地技術導致的。

首先，大家來看下面這兩張圖，在我們周圍，有很多沒有經受過專業訓練的人。爲了追求更好的跑姿，胡亂學習前腳掌着地，踮腳跑，像跳芭蕾一樣小心翼翼，導致腳背的骨質，受到非常重的壓力，所以腳背疼是必然的了。

對於跑姿的理解，跑友們千萬不要太片面，不是腳掌着地就是對，也不是腳跟着地就不對。腳掌腳跟着地都是正確的跑姿，關鍵是你腳踝在落地前是不是足夠放鬆。

所以在進行馬拉松比賽時，除了保持正確的跑步姿勢，首先就是要考慮我們的腳踝是否放鬆。否則進行大強度、長距離的跑步時，就很容易造成腳背疼痛。

請問跟腱炎怎麼能很好地緩解，可以繼續降低強度慢跑嗎？

跟腱炎通常是由於跑步前熱身準備不充分或者小腿肌肉緊張或下肢力量過弱導致。患上之後，首先要進行休息，暫時不要進行體能訓練和跑步運動，選擇外敷藥物來緩解疼痛，如果症狀得不到緩解，最好前往醫院進行治療。

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