5項腿部力量訓練 保護小腿和腳跟健康

本站體育8月17日報道：

小腿和腳是跑者最容易受傷的部分，因爲它們直接受到來自地面的衝擊力。因此，保護小腿和腳的健康是跑者必須引起重視的事情。下面這5項腿部的力量訓練，就能幫助跑者保護小腿和腳的健康。

1、增強式箭步蹲

擺好站立姿勢後，右腳向前邁一步，左膝蓋下降接觸到地面，擺出箭步蹲的姿勢。通過右腳跟的發力將身體向上躍起，同時左右腳在空中交換位置，落地時左腳在前右腳在後，依然保持弓箭步的姿勢。左右腿各練習一次算一套完整的動作。連續做3組，每組15次。

2、直膝小腿上提

雙手各握一隻啞鈴，用前腳掌站在一個木箱之上。將體重集中在右腿，左腳懸空。擡高右腳跟，暫停一下再下降。每條腿各做3組，每組15次。

3、屈膝小腿上提

這項練習和第二項練習差不多，只不過是雙膝彎曲進行練習。在保持身體平衡的前提下彎曲膝蓋。其他動作基本一樣。每條腿各練3組，每組15次。

4、提踵練習

兩隻腳的腳尖站在木箱上，腳後跟懸空。雙手放在腰間用於保持平衡，然後非常緩慢的將腳後跟下降，心裡可以默唸10個數，達到最低點之後再緩慢的提升腳跟。與木箱在一個平面內之後，再提升腳跟達到最高點。如此重複進行。連續做3組，每組15次。

5、腳尖走路

雙手各握一隻啞鈴，將腳後跟擡起向前走路60秒鐘。如果感覺自己堅持不了60秒鐘，就加大負重的重量。連續做3組即可。