8項力量訓練 讓腳更強壯預防多種傷病

本站體育4月10日報道：

很多跑者雖然進行力量訓練，但主要是練習股四頭肌、核心等主要肌肉，對腳部的肌肉卻忽視了。畢竟，腳是直接受到來自地面的衝擊力，如果腳部肌肉不夠強的話，受傷的風險就會增加。

腳的內部包含33個關節，26根骨骼以及數量超過100的肌肉、肌腱和韌帶，它們共同作用來支撐體重，吸收來自地面的衝擊力，驅動身體向前邁步。在跑步時，腳承受的衝擊力是體重的2-3倍，這也導致腳是最容易受傷的部位。因此，加強腳部肌肉的力量訓練就不容忽視。

1、 單腿站立

脫掉鞋子在地面站立，然後先擡起右腿，保持身體平衡，保持這個姿勢30-60秒鐘，再換右腿站立。這項最簡單的練習能夠增強小腿的小塊肌肉，它們對腳踝起着控制作用，也能增強腓骨後肌肌腱。

2、 腳跟走路

光腳，擡起腳尖，用腳跟支撐身體。然後向前走20-30米，休息過後再走回來。這項練習能夠預防小腿肌肉失衡，也能降低脛骨疼痛的風險。

3、 腳尖走路

這項練習主要是增強小腿肌肉和跟腱。兩隻腳後跟擡起，用腳尖支撐身體走路。向前走20-30米，再返回。

4、 腳趾彎曲

赤腳，先鍛鍊左腳。將左腳腳趾完全收緊，保持2-3秒鐘再放鬆。隨着練習的深入，逐漸增加練習次數。左腳練完之後，進行右腳的練習。跑者也可以用腳趾抓毛巾。

5、 腳趾伸展

這項練習可以增強外展姆趾肌，從而預防拇囊炎。也有助於預防腳底的神經和脈管系統緊張，預防趾骨痛和莫頓血管瘤等疾病。跑者赤腳站立，雙腳與臀部同寬。儘可能將腳趾伸展開，保持這個姿勢2-3秒鐘再放鬆。連續完成10次即可。

6、 腳凸起

赤腳，坐在板凳上，腳貼着地面放平。然後將足弓升高，大腳趾向腳跟方面收攏，腳跟始終貼着地面。感覺就像腳縮短了一樣。保持這個姿勢5秒鐘，再放鬆，連續做5-10次。

7、 提踵並伸展大腳趾

赤腳站在一個臺階上，將腳跟擡起，用腳尖支撐身體。達到最大的高度之後，再緩慢的下降，直到腳跟位於臺階下方。連續做10-20次即可。

8、 阻力帶腳趾屈伸

赤腳坐在板凳上，先將右腿向前伸直，腳趾向上。將一根阻力帶套在腳底，雙手拉緊阻力帶，腳用力向前蹬阻力帶。在感受到阻力的情況下，腳前後移動做屈伸練習。每隻腳完成12-20次即可。