6項練習既增強跑者小腿 又預防多種傷病

本站體育1月13日報道：

小腿對於跑步的重要性不言而喻。讓小腿肌肉變強，是跑者必須要做的事情。實際上，增強小腿肌肉不只是爲了跑得更快，還能預防多種傷病侵襲，像跟腱炎、腓腸肌拉傷、外脛夾、膕繩肌或髖部傷病、甚至包括足底筋膜炎。

下面這6項針對小腿的練習，前3項是爲了讓小腿變得更強，後3項是爲了預防傷病。

1、腳尖走路

雙手各握一隻啞鈴，雙臂自然下垂放在身體兩側。踮起腳跟，用腳尖支撐身體，向前走60秒鐘。在走的過程中要確保身體直立，不能彎腰駝背。這項練習不只是增強腓腸肌羣力量，也有利於改善心血管健康。

2、提踵

兩個腳尖站在木箱之上，雙手放在胯部。先將腳跟下沉，然後在向上提起。過程保持緩慢，大約持續10秒鐘的時間。連續做3組，每組15次。這項練習可以增強和拉伸腓腸肌羣。

3、增強式跳躍深蹲

擺好站立姿勢，雙腳比肩部略寬，腳尖略微向外。雙手在胸前交叉，臀部向後方下沉，彎曲膝蓋，擺出深蹲的姿勢。然後雙腿發力，將身體向空中躍起。雙腳輕柔落地，繼續擺出深蹲的姿勢。連續做3組，每組15次。

4、下犬式

先四肢着地，手腕位於肩膀的正下方，膝蓋位於臀部下方。雙腳向後移動，擺出高位平板撐的姿勢。然後將臀部向上擡起達到最高點，身體成倒V字形。保持這個姿勢10秒鐘，連續做3次。

5、推牆小腿拉伸

距離一面牆約一步遠而站立。右腳向後邁一大步，左腿膝蓋彎曲，雙臂伸直，將掌心貼向牆面。右腿伸直，此時可以感受到右小腿的拉伸，保持這個姿勢30秒鐘。然後換左腿進行練習。練習非常適合跑後進行，能減輕肌肉疼痛。

6、泡沫軸按摩

坐在地面上，雙手在身後放在地面支撐身體。先在左小腿下方放一個泡沫軸，將臀部擡起離開地面，前後移動泡沫軸，對左小腿肌肉進行按摩。連續做15次之後，換右腿進行練習。跑步之後進行這樣的按摩，可以讓肌肉得到放鬆，增強靈活性。