提升跑速預防受傷 跑者必須注重小腿拉伸

本站體育12月14日報道：

小腿部位的肌肉主要是比目魚肌和腓腸肌，它們對於控制腳的運動起着非常重要的作用，而且也決定着跑步成績的好壞。因此，爲了提升跑速並且降低受傷風險，跑者必須重視對小腿的保護，而這就需要對小腿經常進行拉伸。

英國傷病康復理療師利茲-圖赫表示：“小腿肌肉的力量將決定着跑者的步態和跑距的能力，也決定着跑步的速度。而且，小腿肌肉和跟腱直接相連，跟腱是傷病和疼痛的高發部位。小腿肌肉的力量也決定了受傷的風險。”

雖然小腿肌肉爲腳踝和膝蓋分擔了很多壓力，但很多跑者卻忽視了對它的拉伸和力量訓練。當小腿肌肉出現疼痛和不適的時候，可能會引起股四頭肌或者膕繩肌的問題。

圖赫表示，不管是跑前還是跑後，跑者都應該對小腿肌肉進行拉伸。不過，需要注意的是，跑前和跑後拉伸方式的不同。圖赫建議跑者跑前進行動態拉伸，讓肌肉得到激活，有利於預防傷病和提高跑步表現。而在跑步結束後，可以進行靜態拉伸，對跑步過程中變緊的軟組織進行拉長。

下面推薦3項針對小腿肌肉的拉伸練習。

1、提踵

雙腳的前半部分站在一個木箱上，腳後半部分懸空，身體保持直立。腿部發力將腳跟向上擡起，然後再緩慢的下降，將腳跟儘可能的低於箱面。連續做3-5組，每組15-20次。

2、站姿拉伸

身前放一把椅子，雙手扶着椅背。將右腳向後邁一步，右腿保持伸直，腳完全貼着地面。彎曲左腿膝蓋，直到右小腿感受到拉伸。保持這個姿勢30秒鐘，然後左右腿交換練習。

3、坐姿拉伸

坐在地面上，左腿伸直，右腿彎曲。雙手拿着一根阻力帶，放在左腳上半部分。雙手用力拉動阻力帶向身體靠近，此時可以感受到小腿肌肉的拉伸。持續30秒鐘後，左右腿交換練習。