提升跑步效率防受傷 5招教跑者改善跑姿

本站體育3月21日報道：

如果你擁有不過的跑步速度和耐力，但是跑步成績並沒有你想象中的那麼好，而且經常會出現一些傷病，這可能是由於跑姿不正確造成的。那麼，跑者該如何改善跑姿呢？

美國俄亥俄州的運動訓練師艾米·哈里森表示，跑者要想既發揮出最佳水平，又能保持健康，就必須奠定堅實的跑姿。這並不是說跑者要做出徹底的改變，而是對一些細節進行改正即可。哈里森介紹了改善跑姿的5個步驟，而且要按照順序逐步改正。

落腳點

跑步時的落腳點因人而異，有的是腳中部先着地，有的是腳後跟先着地。“不管是哪種方式，腳落地時都應該接近身體的重心，也就是位於身體的正下方，而不是位於身體的前面。”哈里森說。跑者觀察自己的落腳點之後，據此作出改變。

靈活性

“身體的靈活性程度會對跑姿產生限制，當增加身體的活動幅度後，跑姿就會得到改善。”哈里森說。比如小腿比較繃緊，就會限制跑者向前的推動力；股後肌羣過於緊張的話，會讓膝蓋承受更多的壓力。爲此，哈里森建議跑者對小腿、髖部屈肌、股後肌羣、梨狀肌等肌肉每天進行兩次拉伸鍛鍊。

臀部的穩定性

哈里森介紹說，當跑者臀部不穩定的時候，就會降低跑步效率，浪費更多的能量。特別是在跑步後半段，臀部不穩定所帶來的副作用會更加明顯。跑者可以沿着馬路上的標線跑步，如果發現自己的腳會經常踩到線，甚至越過標線，說明腿部外展肌不夠強大。出現這種情況後，跑者就要專門加強臀大肌、外展肌等臀部的肌肉，提升臀部的穩定性。

肩、臂和手

很多跑者覺得這三個部位對跑步的影響不大，所以也不太注意它們的使用。實際上，當肩膀過於緊張的時候，雙臂的擺動就顯得不自然，這會降低跑步效率，浪費能量，並且加快疲勞期的到來。所以，跑步時每隔一段時間就注意一下肩膀和雙臂的使用。肩膀是否完全放鬆？擺臂是否自然？肘部是否以放鬆狀態彎曲90°？

節奏

所謂的節奏，也就是每分鐘邁多少步。通常情況下，每分鐘邁180步是比較合理的節奏。如果發現自己的節奏較慢，應該逐漸提升，每次增加的幅度不應超過10%。比如你現在的步頻是140步/分鐘，提升步頻的話，最高不能超過154步/分鐘。待適應這個節奏之後，再繼續提升。