60款保健食品「服用時間」大解密！專家：B羣睡前也可以
▲衆多保健食品中，每種功效不同之餘，服用的時間也不一樣。（圖／達志／示意圖）
臺灣人保健康都在吃什麼？保健食品臺灣保健食品市值破千億，市面上保健食品琳瑯滿目。
【挑選撇步】
1. 有需要再吃 務必先了解自己需求2. 買之前一定要看標示看警語3. 一定要看劑量是否符合所需4. 不買來路不明保健食品
【保健食品迷思勿踩】1. 把保健食品當藥吞2. 期望吃了一秒見效3. 期望保健食品能100%拯救不當的飲食習慣4. 認爲健康食品都沒有效
依據保健食品的不同適合服用的時間也不同！到底什麼時候吃最有效？有些適合空腹吃，有些適合飯後吃，有些睡前吃其實也沒有關係，吃保健食品不要白花錢，記得挑對正確時間，吸收更有效率什麼叫做「空腹吃」及「飯後吃」、「隨餐吃」、「睡前吃」這個一定要看清楚喔！
空腹＝飯前至少1小時以上或飯後至少2小時以上飯後吃及隨餐吃 飯後吃＝吃完飯1小時以內、隨餐吃＝吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品睡前吃=睡前30分鐘以內，吃完趕快去睡
定義服用時間的前提是，一整天只吃一種保健食品！如果是服用單一種保健食品但內含多種成分，建議的服用的時間也會不同，記得看商品標示及詢問專家意見。
▲雞精最合適的飲用時間爲空腹。（圖／ETtoday資料照）
保健食品吃對時間大補帖
1.空腹吃最好雞精人蔘類：雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘飲，建議早上空腹喝。雞精類、魚精類、人蔘飲主要是針對提升免疫力、抗疲勞，有些雞精有小綠人標章，建議可以優先選擇。經驗值是不影響尿酸，實際數值問廠商檢驗數據；人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑、維生素C可能產生不良反應記得不要同時吃。
纖維類：膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG，超過九成的臺灣人膳食纖維攝取不足造成嗯嗯不順問題，所以膳食纖維類的保健食品現在也是夯夯的，歸類在空腹食用是希望能夠增加飽足感幫助降低食慾，但高劑量的膳食纖維會干擾鐵及礦物質的吸收，像是高劑量的膳食纖維及鐵劑就不要同時在早上空腹的時候吃，每日膳食纖維建議量：28g，以2000大卡計。從食物：菇類、木耳、牛蒡、地瓜葉、百香果、黃豆。
▲菇類含有豐富的膳食纖維。（圖／CFP）
鈣片檸檬酸鈣：檸檬酸鈣不受胃酸pH值影響，空腹或飯後吃、睡前吃皆可，補充劑量每次不要超過500mg，吸收率最好，所以如果每天想補充1000mg的鈣，記得分做兩次以上服用吸收率較好。
膠原蛋白：空腹吃睡前吃都可以，目前沒有明確的藥物不良反應。從食物：難達到保健食品劑量及分子量
UCll非變性二型膠原蛋白：讓身體關節更靈活趴趴走的新保養成份，成分多來自雞軟骨，目前各大廠都幾乎有，聽我先生說病人吃的反應有些不錯，實驗建議量：40mg/day，UC-ll必須至少連續服用一個月，纔會有作用。從食物：難達到保健食品劑量及分子量。
甲殼素：有些研究發現可以降低脂肪吸收並且排出體外，所以常見用在減肥輔助食品。長期服用可能導致脂溶性維生素缺乏喔要注意！每日建議劑量：500~1000mg，從食物：太硬的殼不要開玩笑。
苦瓜素：幫助免疫力及血糖穩定。如果是喝現打苦瓜汁，每天50~100ml即可。從食物：山苦瓜優先。
▲苦瓜素可幫助血糖穩定。（圖／記者許展溢攝）
生薑萃取物：臨牀研究有止吐，緩解關節炎效果。止吐建議劑量500~2000mg/d，緩解關節炎建議劑量1000~2000mg/d。從食物：老薑，但保健食品萃取較不會刺激腸胃道。
鐵：19-50歲女性，每日建議量15mg，懷孕第三期及哺乳期記得建議量變成45mg/d。從食物：海鮮、蛤、鷹嘴豆、紅豆、蓮子。
鎂：利尿劑跟酒精會降低鎂吸收記得分開吃。19-50歲每日建議量在320~380mg，每日上限700mg。從食物：堅果、深綠色蔬菜。
麥蘆卡蜂蜜：這個去澳洲紐西蘭玩是夯夯的伴手禮，產自麥盧卡茶花樹的蜂蜜，依據活性指數不同等級價格也不同。
蜂膠：可能可以抗發炎，飯後吃也可以。
精胺酸：常見用途－增強免疫力、改善性功能，建議性行爲前一小時空腹使用，運動前一小時，每日建議劑量4－5g。從食物：人體的必須胺基酸，堅果、蝦、魚、雞、海鮮。
馬卡：來自秘魯安地斯山區的一種十字花科植物，含有硫代配糖體、維生素、礦物質、胺基酸等成分。常見用途－可能與男性荷爾蒙調節有關，每日建議劑量，馬卡萃取物1500 ~ 3000mg。從食物：最近發現植物店有賣可種。
益生菌：有包埋技術／耐酸菌者，空腹吃可，若想要飯後吃也沒問題，記得跟抗生素分開吃。吃益生菌時搭配含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿、蘆筍等可以讓腸道中益生菌住的比較久。
▲蛤蜊有精胺酸，可幫助增強免疫力，改善性功能。（圖／記者謝承恩攝）
2.飯後吃／隨餐吃最好維他命類：B羣、高單位B羣、葉酸、維生素C、綜合維他命，這類型維他命早餐後吃最好。B羣幫助代謝早餐後吃最好，若有消耗體力活動，例如：跑步、苦力、搬家，記得活動前2小時吃。誰適合吃：熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽菸喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥。
水溶性維生素與咖啡、茶等含咖啡因食物記得間隔一小時，不要跟咖啡、茶一起吞，會白吃，會加速代謝Ｂ羣加速排出效果打折。從食物：各類食物。
綜合維他命：一顆裡面有水溶性、脂溶性維生素及礦物質。因爲有脂溶性維生素及礦物質，記得不要過量或重複吃。從食物：各類食物。
鈣片碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣：最常見的碳酸鈣、磷酸鈣，建議於胃酸分泌較多的時候也就是飯後吃，以增加鈣的吸收率，檸檬酸鈣不受胃酸影響飯後吃也可以。國人多缺鈣，這個其實也是建議要補充的，特別是沒有習慣吃些乳製品像是起司、優格、牛奶的人更要注意。補充劑量每次不要超過500mg，吸收率最好所以如果每天想補充1000mg的鈣，記得分做兩次以上服用吸收率較好。
▲鈣質可從鮮奶中補充。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
交互影響的藥品－喹諾酮類（Quinolones）抗生素、四環黴素類（Tetracyclines）抗生素、雙磷酸鹽類（Bisphosphonates）骨質疏鬆藥、甲狀腺素藥thyroxine。每日建議量1000mg，注意你買的鈣片真正的劑量，例如：標示一顆含500毫克的碳酸鈣，實際鈣含量其實是「鈣：200毫克」選擇鈣片時要留意並看清楚「鈣」含量的多寡不要被騙了。如果看到那種鈣片沒寫鈣有多少毫克的記得趕快放回去不要買。從食物：鮮乳、優格、起司、青江菜。
鋅：每日建議量12~15mg。從食物：海鮮、堅果
葉酸：常見用途－預防胎兒神經管缺陷、穩定血壓、降低大腸癌風險。葉酸很容易氧化跟受到熱破壞，合成的葉酸利用率幾乎可達100%，所以備孕、懷孕時記得補充。每日建議量400微克，備孕、懷孕期每日建議量600微克。從食物：最好是吃生鮮水果或輕度烹調的蔬菜蘆筍、菠菜等，天然食物中葉酸利用率約在50~80%。
維生素C：可促進合成膠原蛋白、抗氧化，抽菸者、壓力大、口服避孕藥需求量會增加，每日攝取量在30~200mg時，吸收率最好，可達70~90%，高劑量時吸收率較低。跟鈣鐵鎂B6是好朋友，一起吃效果加分，每日建議量100mg，每日攝取上限2000mg。從食物：奇異果、芭樂、百香果、木瓜。
維他命D：是脂溶性維他命，得和油脂一起攝取才會好吸收，建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。降膽固醇藥物 – cholestyramine （如：Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®） 會減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收，補充維他命D時要和用藥的那一餐錯開。如果平常就很少曬太陽，長期下來有較高缺乏維他命D的風險。0-30歲，10微克（400IU／天）51歲以上，15微克（600IU／天）。從食物：鰻魚、鮭魚。
葉黃素：安全性高，輔助治療視網膜老化性黃斑部退化。保養用每日建議量10mg，療程時間要持續吃3~6個月。從食物：菠菜、甜豆含量豐富。
葡萄籽：主要成分原花青素，抗氧化。每日建議量50~300mg，跟維生素C一起吃加分效果，療程時間要持續吃1~3個月。從食物：吃葡萄要吃紫葡萄皮跟籽，但要達特定保健劑量較難。
魚油：美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出，魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。魚油裡面的成分都是脂溶性的，所以建議可以在飯後的時候服用，效果較好。每日攝取Omega-3以3公克爲限，每日保養劑量Omega-3 1000mg，魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低，萃取技術及原料爲小型魚類，無論WHO、美國、澳洲歐洲的懷孕期指引其實都鼓勵補充魚油，建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約1000mg的omega-3。
孕婦本身若沒有凝血功能不全的疾病不用太擔心凝血的問題，可以吃到生，懷孕期多攝取天然魚類對於孩子日後認知發展有幫助。從食物：建議每週可以吃到兩次魚最好，低重金屬污染風險的鯖魚、鮭魚、秋刀魚。
藻油：有助於腦部發育，成分主要以DHA爲主，建議備孕、懷孕、哺乳期，每日補充約200-300mg的DHA。從食物：微藻。
DHA：對於嬰幼兒成長髮育過程重要，也是建議一週至少吃兩次魚喔，幼童每日建議量在200~300mg，高血脂每日建議量660mg，建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約200-300mg的DHA。從食物：深海魚、避免鮪魚旗魚。
蝦紅素：補充品多爲素食製品，主要來自微藻萃取物。富含油脂的飲食能幫助吸收，可能好處抗發炎、護眼，每日建議量3.6mg，約等於165g鮭魚。從食物：微藻。
磷蝦油：從磷蝦身上萃取出來的油。主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸，以及少量的蝦紅素，購買時記得買有海洋之友標章（Friend of the sea）證明水產品來自於可持續性的來源愛護地球。從食物：首先要撈的到磷蝦。
▲南瓜含維生素A，有助維護視力健康。（圖／翻攝自pixabay）
魚肝油：含有維生素A及維生素D，有些另有加魚油，有助於維護眼睛視力健康。從食物：A南瓜、胡蘿蔔，D鰻魚。
月見草油：改善經前症候羣不適，每日建議量250~500mg，從食物：首先要買的到月見草種子。
薑黃：抗發炎，每日建議量1500mg，薑黃與葡萄糖胺並用有加分效果。從食物：薑黃乾燥根莖。
Q10：抗氧化、護心，與食物中的油脂一起食用可提高吸收率及利用率。食品添加規定每日食用限量30毫克以下，15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患不宜食用。從食物：牛肉、沙丁魚、波菜。
酵素：幫助食物消化，讓食物中的營養容易被身體消化吸收，適合大餐後吃，有些酵素液含糖量高，糖尿病人需注意。從食物：像木瓜酵素來自木瓜。
▲鳳梨酵素可幫助抗發炎。（圖／翻攝自pixabay）
鳳梨酵素：幫助消化、抗發炎，市面上有作成藥品的鳳梨酵素，抗發炎每日建議劑量500~2000mg。從食物：不建議吃爆鳳梨。
益生菌：若沒有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術，建議飯後或進餐期間食用才能提高益生菌存活率。從食物：記得餵食益生菌像是蔬果。
大蒜精：富含大蒜素，抗發炎、抗菌，不可取代抗生素，不可與益生菌活菌共服，每日大蒜素攝取量應在4~6毫克以上。從食物：大蒜，記得發黴的要丟掉
紅曲：常見用途－預防高血脂，晚餐後吃較好，建議劑量2400mg/day，注意與葡萄柚汁或橘子汁並用會降低紅曲吸收率。從食物：從保健食品better。
納豆激酶：輔助預防心血管疾病，建議劑量2000FU，約等於50公克納豆，不可與抗凝血劑共服。從食物：納豆。
靈芝萃取物：常見用途－靈芝多糖體增強免疫力，增進免疫力建議劑量300~1000mg/day。從食物：靈芝本人又苦又硬要萃取。
樟芝萃取物：常見用途－增強免疫力、護肝，製品最好有8%以上多糖體。從食物：萃取better
冬蟲夏草：常見用途－增強免疫力，每日建議劑量500~1000mg。從食物：野生要注意污染問題。
接骨木漿果：常見用途－抗發炎，每日建議劑量1~4g。從食物：首先要買到接骨木漿果
葡萄糖胺：常見用途－緩解關節炎，每日建議劑量1500mg。從食物：X。
大豆卵磷脂：常見用途－調節血脂、防塞奶，增加奶量的不二法門還是多親喂、多喝水，防塞奶建議量爲3600mg〜4800mg/day，若是希望改善心血管疾病記得要空腹吃。從食物：豆類、穀類、肝臟
蔓越莓：常見用途－預防泌尿道感染，每日建議劑量250~400mg。從食物：蔓越莓汁360-960ml/d，務必注意含糖量跟腸胃道功能。
蜂王乳：常見用途－癸烯酸減少經前症候羣、增生膠原蛋白、抗菌，每日建議劑量250~500mg。從食物：X。
胎盤素：常見用途-可能預防老化，建議劑量500~2000mg/day。與荷爾蒙製劑、類固醇藥物並用可能有藥物不良反應，注意有些製品可能有安全性及倫理道德性爭議。從食物：X。
最後，像是檸檬酸鈣、一般B羣（非高劑量）、膠原蛋白這類的保健食品睡前吃也是可以的，前兩者可以幫助穩定神經，對睡眠是有幫助。你們有吃保健食品嗎？吃哪些呢？
▲營養師指出，非高劑量B羣也可在睡前吃。（圖／取自免費圖庫pixabay）
小提醒
1.部分保健食品可以依據吃進去後的個人反應來調整吃的時間！像是鐵劑，一般會建議空腹服用，在胃酸的條件下才會吸收夠好，高劑量的鐵副作用主要是噁心、便秘及胃部不適，像我之前懷孕時吃鐵劑會覺得噁心感不舒服，這時候睡前服用就會比較好是沒有問題的！
2.保健食品會因爲適應症、劑量、劑型、複合型成分、一天要吃多種保健食品需求分配問題、生活習慣、飲食習慣等建議調整吃的時間！建議購買、服用前務必要看清楚標示，食用前記得諮詢營養師、藥師、醫師，纔不會白花錢喔。
▲營養師揭密60種常見保健食品的服用時間。（圖／營養師程涵宇提供）
本文授權自：程涵宇營養師