6個速度訓練模式 快速提升跑者5K表現

本站體育8月16日報道：

作爲最受歡迎的短跑比賽，跑者們都想在5K賽中不斷刷新自己的成績。而要想取得好成績，跑者需要注重平時的訓練。速度訓練是提升跑速的有效方式之一，下面6個速度訓練模式，就能幫助跑者們提升5K速度。

跑道間歇訓練

這是在專業的跑道上進行的間歇訓練。跑者先通過2-3公里的慢跑和動態拉伸進行熱身，然後以5K的速度完成5次1000米的跑步，每完成一次休息90秒鐘。最後以2-3公里的慢跑進行冷身。

長跑時衝刺跑

比如進行10公里長跑時，前5公里按照平時的長跑速度進行，後面3.5公里就加快速度，到最後1.5公里時速度提到比賽的配速即可。

法特萊克訓練法

以正常的5K訓練速度跑5-10分鐘進行熱身，然後完成8次90秒鐘的衝刺跑，每完成一次就進行30秒鐘的輕鬆跑，最後再以正常的訓練速度跑10-15分鐘進行冷身。

跑步機訓練

通過調整跑步機臺面的傾斜角度來增加訓練難度。先以1%的傾斜角度跑2分鐘，然後以2%的傾斜角度跑2分鐘，再以3%的傾斜角度跑2分鐘。之後每將傾斜角度提高1%，就跑2分鐘。直到第16-18分鐘時，傾斜角度達到了9%。然後再逐漸地降低傾斜角度，直到檯面變平。

節奏跑

先以2-3公里的慢跑進行熱身，然後以乳酸閾的速度跑20-30分鐘，最後跑2公里進行冷身。所謂乳酸閾，相當於攝氧量達到最大值的83-88%。

斜坡衝刺跑

先以2-3公里的慢跑熱身，沿着斜坡進行30-45秒鐘的衝刺跑，完成6-12次即可。最後以慢跑2-3公里冷身。