如何快速提升步頻？成爲更快的跑者！

根據步頻x步幅=跑步速度這一公式，跑步的速度是由步頻和步幅決定的。因此跑者可以通過在不降低步頻的基礎上加大步幅或在不減小步幅的基礎上提升步頻的方法來提高跑步速度，當然也可以同時加大步幅和提高步頻。

增大步幅還是提升步頻

但是目前看來，增大步幅應該不是個好方法。如果讓一個跑者加大步幅，他很有可能每一步都把腳步邁得更遠，從而進一步加大SAT，並因此加大觸地時的制動力，延長步態中的支撐階段。這無疑會降低步頻，還會降低他的跑步效率（跑步時的氧氣消耗），適得其反。

知識拓展：SAT指觸地脛骨角度，是跑者接觸地面時所產生制動力和推進力大小的決定因素。較大的SAT會使損傷的概率顯著提升。

但是提高步頻會帶來完全不同的結果。事實是，要達到更高的步頻，跑者一開始會把步子邁得更小，這樣可以縮短腿部和足部的“騰空時間”，更快地觸地，以自然地提升步頻。但是，當跑者習慣了更高的步頻後，步幅就會自然而然地恢復到以前的距離，尤其是跑者經過了下文介紹的練習之後。

轉換爲更快步頻的練習

這些幫助跑者向更快步頻轉變的練習最初應當赤足完成，以便提供更好的本體感受，從而使跑者更好地感受地面的反作用時間。所有練習都以分鐘爲單位。每組練習都需要使用能發聲的蜂鳴計時器，以幫助跑者保持每分鐘180步的步頻，每組練習中，跑者均需要保持膝關節柔軟、彎曲。

第一階段：赤足

跑者應在開始整體訓練的主體部分之前進行這些練習。一週內約進行5次練習，持續兩週，或者直到跑者完全確定已經能夠赤足以全腳掌觸地、較小的SAT和每分鐘180步的步頻完成以上3項活動。使用每秒240幀或更高幀頻的智能手機或 錄像機及視頻分析應用程序加以確認。此時可以進入第二階段。

第二階段：穿跑鞋

一週內約進行5次練習，持續兩週，或者直到跑者完全確定已經能夠穿着跑鞋以全腳掌觸地、較小的SAT和每分鐘180步的步頻完成以上3項活動。使用每秒240幀或更高幀頻的智能手機或錄像機及視頻分析應用程序加以確認。此時可以進入第三階段。

第三階段：赤足

“向前跑”指使用中等至中高強度的速度（類似於半程馬拉松到10千米跑的速度）移動。一週內約進行5次練習，持續兩週，或者直到跑者完全確定已經能夠赤足以全腳掌觸地、較小的SAT和每分鐘180步的步頻完成以上3項活動。使用每秒240幀或更高幀頻的智能手機或錄像機及視頻分析應用程序加以確認。此時可以進入第四階段。

第四階段：穿跑鞋

向前跑指使用中等至中高強度的速度（類似於半程馬拉松到10千米跑的速度）移動。一週內約進行5次練習，持續兩週，或者直到跑者完全確定已經能夠穿着常規訓練鞋或跑鞋以全腳掌觸地、較小的SAT和每分鐘180步的步頻完成以上3項活動。使用每秒240幀或更高幀頻的智能手機或錄像機及視頻分析應用程序加以確認。

注意：完成每階段的練習都需要7分鐘。跑者應在其他訓練中，包括額外的熱身活動，逐步引入越來越多的全腳掌觸地、較小的SAT和高步頻。例如，在第一階段的第一週，用常規訓練時間的10%來重點練習以全腳掌觸地、較小的SAT和每分鐘180步的步頻跑步，其他時間正常跑步即可。

練習的第二週，增加至使用訓練時間的20%來練習以全腳掌觸地、較小的SAT和每分鐘180步的步頻跑步，以此類推。如此，有助於在跑步模式轉變期間，防止足部跖骨和小腿肌肉承受過於劇烈的壓力。

以上內容來自《跑步模式》，由人民郵電出版社授權發佈。

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