強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻，跑得更快！

如果你跑得好、跑得強，那真該感謝你的小腿。

紐約Mile High Run Club認證跑步教練Raj Hathiramani指出：因爲每一步觸地時，小腿後側的肌肉都在加倍地爲你工作，以保護腳踝並提供動力。所以，強化這些肌肉，將能增強腳踝穩定性，從而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度門檻。

小腿後側的腓腸肌是腿部最大的屈肌，俗稱爲“小腿肚”，從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部，可支持快速和爆發性動作；而比目魚肌則從膝蓋後方外側延伸到腳跟，可保持腳踝穩定性和安全。

跑步時，小腿通過使膝蓋彎曲和腳跟擡起，來幫助我們的步伐向前邁進。因此，強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻，跑得更快。

以下是由Hathiramani教練設計的5種循環訓練動作，它們結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力，看似基礎簡單，但練一趟就能幫助啓動你的小腿肌羣：按照指定次數依序做下列訓練動作，每組之間休息30秒，重複做3個循環。

準備工具：

一組中等重量的啞鈴、一張瑜珈墊。

1、站姿提踵

步驟1：雙腳與肩同寬站立，雙手臂垂放於身體兩側（要增加強度可各握一個啞鈴）。

步驟2：收緊腹部核心以保持身體穩定，雙腳跟擡離地面，用前腳掌蹠骨部位着地，維持5秒鐘後回到起始位置。

步驟3：重複上述動作，共做10次。

2、農夫行走

步驟1：雙腳分開，與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴（或其它重物），手臂垂放在身體兩側。

步驟2：收緊腹部核心，保持擡頭挺胸、肩膀向後。

步驟3：雙腳跟擡離地面，用前腳掌蹠骨部位着地，向前走幾小步，再向後退幾小步（步數視環境而定）。這樣來回走60秒鐘。

3、交替下犬式

步驟1：雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面，類似高平板式姿勢，並張開手指，將手掌壓向地面。

步驟2：臀部擡高，呈倒V形，保持雙腳伸直。

步驟3：先將左腳跟儘可能貼近地面，以伸展左小腿，此時右膝蓋稍微彎曲。

步驟4：換邊同樣，將右腳跟儘可能貼近地面，以伸展右小腿，此時左膝蓋稍微彎曲。

步驟5：雙腳不斷交替，每側重複20次。

4、深蹲跳

步驟1：雙腳略比肩寬站立，腳趾略向外，雙手交叉於胸前保持平衡，呈深蹲預備姿勢。

步驟2：膝蓋彎曲，同時臀部向後，儘可能降低胸部位置，呈深蹲姿勢。

步驟3：利用向後擺手獲得動力，雙腳起跳，在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。

步驟4：連續做20次。

5、開合跳

步驟1：雙腿併攏，身體站直，雙手垂放於身體兩側。

步驟2：跳起時，雙腳往外張開到大於臀部寬度，雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手。落地回到起始動作，此時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

步驟3：重複跳躍20次。

無論我們爲什麼而跑步，總之，在跑步中學習跑步，你就會跑得更好！願你輕如羽，跑無傷。如果你覺得這些知識對你有用，就一起分享給更多跑步者吧！