步頻和步幅哪個重要？不急，先弄清跑步段位

步頻，腳步的頻率，通常指1分鐘兩隻腳邁出的總步數。每分鐘180步，步頻就是180（也可以說每秒3步），多數夥伴習慣用步/分鐘表示。步幅，一步的長度，包含蹬地、騰空、落地全過程距離。一步跨出1.8米，步幅就是1.8，常用單位米/步。優秀跑者能找到完全屬於自己的、搭配起來跑步最輕鬆效果最好的步頻步幅。馬拉松之神基普喬格跑完42.195公里的平均步頻是185，步幅1.9，每公里所需時間不到3分鐘，即配速低於3。爲了提升跑步速度，或者，爲了在同樣的配速下跑得更加高效合理、輕鬆自如，跑步的人在跑步生涯的某個時期會不約而同地遇到同一個問題：我該提升步頻還是加大步幅？步頻和步幅哪個重要？不少跑步夥伴會很糾結，畢竟：步頻越快呼吸節奏也就越快，似乎更容易疲憊；步幅越大越需要足夠的肌肉力量來支撐，否則容易受傷。按照各種統計數據，看上去步頻步幅好像都有衡量標準：短跑，步頻按秒計算，每秒4步只算合格，步幅至少達到身高的1.1倍，蘇炳添之所以是跑神，就因爲每秒跑出4.8步、身高1.72米步幅卻達到2.08米；中長跑和馬拉松，步頻180才能跑進四小時，步幅必須達到身高的60%到80%。有人根據所謂標準得出一個結論：日常跑步，身高1.7米的基本配速是5分鐘，即步頻180、步幅1.1米。這真有些誤導人、讓人越發糊塗了：一個身高1.7米體重100公斤的夥伴，5分鐘的配速能堅持多久？一個身高1.7米年齡55歲的跑者，5分鐘的配速算什麼水平？其實，步頻和步幅，只是衡量我們跑步狀態的一個工具，能夠指導我們跑得更好，無所謂哪個更重要。當我們開始思考步頻和步幅哪個重要，意味着我們在進步，意味着我們的跑步正要邁進近階段，此時，只需弄清我們的跑步段位，知道自己處於跑步的哪個階段。1、入門級跑者跑步時間不長，還沒有形成跑步習慣。此時，重要的是每次能夠堅持着跑下去、每週都能跑起來。步頻160就160吧，步幅0.6還是1.2都沒關係，控制好心率，有氧跑更重要。入門級跑者找到自己的跑步舒適區，更能讓跑步與自己常伴，不容易放棄。2、初級跑者——享受型跑者跑步成爲一種興趣愛好，重點是跑得舒服、跑得沒有傷痛只有好處。此時，跑步的效率更重要，速度不變，時長不變，但跑步效果持續時間更長。毋庸置疑，這個階段步頻比步幅重要，也就是大家常說的“小步快跑”。我的經驗是，按照530的配速，步頻185比165更輕鬆，跑姿更輕盈，跑完更清爽；而且，堅持三個月，心率還會有所下降。這個階段最能感受髙步頻的好處：着地時間短，地面的衝擊力降低；騰空高度低，落地距離短，膝蓋壓力更小；身體前傾幅度小，更容易把握身體重心，每一步都能落在身體重心的正下方。3、中級跑者——尋找成就感跑步成爲一種生活方式，跑步裡面融入自我超越、自我成就，跑步的目標感更強，天天想着提升配速、磨鍊自己。普通跑者到了這個階段會分成兩類：配速4分以內，強化力量訓練，想盡辦法加大步幅；配速4分以上，強化呼吸節奏和擺臂訓練，提升步頻，控制心率。這個階段，步頻步幅常常同步提升，步頻上去了，步幅也不落後，速度進步很顯著。4、高級跑者——跑步大神大神最不容易，拼的是跑量、是汗水，更是跑步技術。到了這個階段，進步一絲一毫都需付出艱鉅努力，任何技術細節都要一丁點一丁點地訓練到位。大神讓人膜拜，不過，我們這些大衆跑者還是做普通人吧。對普通人而言，跑步更要懂得適可而止。沒有專門的訓練團隊，沒有成爲塔尖選手的身體條件，我們跑步，只是想跑得健康快樂；最奢侈的想法，就是比昨天的自己快一點點。所以，步頻和步幅哪個重要？我們大可不必爲此糾結。讓精英跑者們去血拼吧，我們只需在遠處跟着跑。