先練步頻還是先練步幅？這個跑圈爭論終於有答案了！

提升跑步速度，幾乎是每一個跑者的目標。最簡單粗暴的速度公式就是，跑步速度=步頻×步幅，想要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。

對於大部分跑者來說，想要高步頻大步幅兼得很不現實。絕大多數的跑者甚至既沒有高步頻，也缺少大步幅。那麼步頻和步幅哪個更重要？這個問題也成了跑步界的“三大著名爭論”之一。今天，小編就跟大家一起聊聊步頻和步幅的話題。

步頻vs步幅優缺點

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步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

高步頻優點：着地時身體的衝擊力較小，膝蓋、韌帶和筋腱所承受的壓力便會減少，大大降低了我們跑步受傷的風險。

高步頻缺點：由於高步頻需要增加擺臂和邁腿的次數，因此心率上升快，身體的疲勞感會較強。

步幅是指一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常行走步幅大約在65釐米左右，而跑步時步幅更大，因爲兩腳落地之間往往還有騰空的距離。

大步幅優點：容易出速度，不僅適合短跑，也適合長跑，在同樣的速度下，大步幅跑法消耗的能量比步頻跑法要小。

大步幅缺點：身體的垂直幅度增大，着地時身體所承受的壓力也會增大，受傷的風險比較大。

步頻vs步幅先練哪個？

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大家都知道“速度=步頻x步幅”。要提高速度，要麼提高步頻，要麼增大步幅，或者兩者兼備。那我們訓練時先從練哪個呢？

對於剛入跑圈的跑友，建議先從步頻練起，因爲你的身體還不夠強大到吸收着地時的衝擊力，請在訓練的時候，要有意識地控制自己的步幅稍微小點，讓步頻高點，採用“步頻跑法”。這樣訓練的結果當然會提高速度。

可以通過加快擺臂來帶動提高步頻。如果胳膊伸直就很難擺快，肘部保持90度彎曲，把肩胛骨的運動通過脊柱傳遞到骨盆，然後帶動腿部運動。

但是也有人自己不能按照快速的步頻來跑，可以跟在高步頻的跑友後面，按照別人的步伐頻率來跑；也可以通過上坡跑來找到步頻跑法的感覺。或者下載個手機應用，按照節拍來跑。

對於步頻已經很快的跑者來說，可以適當進行一些步幅訓練。一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後，到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

但是，這裡要注意，如果刻意想着 “要提高步幅”，很容易讓着地點落在重心的前面，帶來剎車效果，不僅是效率差的跑姿，而且容易受傷。要點是 “不要意識步幅，而有意識地讓步頻慢一點來保持同樣的速度”。會感覺重心變得比以前要高點了，持續訓練，會增大跑步能力，提高速度。即便按照同樣的速度，也會覺得比以前輕鬆了。

步頻vs步幅訓練方法

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提高步頻訓練方法

1、專注步子和呼吸

如果要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更爲緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。

2、加強擺臂訓練

跑步時手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟着變慢，步幅跟着減小，人就慢下來。

3、高步頻跑友一起跑

頻率是比較難練習的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，好在我們可以通過跑友的幫助實現這一改變。訓練步頻，跟着高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。

提高步幅訓練方法

1、高擡腿練習

首先我們雙手的擺臂幅度要大，在練習過程中，雙腿的彎曲角度要自然成90度，一條腿擡起時，另一條腿要儘量伸直。不僅如此，在訓練過程中也要注意身體稍微向前傾，保持軀幹的正直狀態，注意用前腳掌貼地，更好的分散壓力。

在做好原地高擡腿的練習之後，也可以適當學習一些高擡腿跑的動作，通過高擡腿練習可以充分鍛鍊我們的下腹部，腰部，以及腹部肌肉，要注意鍛鍊時量力而行，由慢到快逐步進行。

2、快速單腳跳

每週進行1-2次，每次雙腳交叉跳30米，儘量增加騰空時間和減少每隻腳落地的時間，換句話說就是落地的腳要有力而快速蹬地。確保你每次跳的距離都要比你的步幅要大。

3、腿部力量訓練

大步幅容易導致傷病，爲了讓步幅更平穩，可以增加一些力量訓練，如跳繩、捕鳥犬式拉伸、深蹲和跳繩等。

4、跨步跳練習

在跨步跳的練習中，有幾個要點需要注意。首先在練習中可以進行短跑與 中程助跑來 輔助起跳，改進起跳腳快速着地，通過擺動腿和手臂，用力上擺手臂帶動身體，結合 助跑起跳增 大距離。其次在空中分腿的時候，騰空要高，充分使腿部前擺，用腿部力量帶動髖部，使腿髖關節充分伸展開，膝關節微微彎曲。儘量保證動作的連續性，通過跨步跳可以極大增加步幅能力，使你在跑步的時候能夠更加遊刃有餘。

最後，什麼樣的步頻和步幅適合自己要取決於個人身體條件和適應性。提高步頻和步幅的訓練需要循序漸進，切忌操之過急。祝願每位跑者都能找到最適合自己的節奏，無傷奔跑。