“減小步幅，提高步頻”！ 跑步10年無傷總結

80%以上的跑者都或輕或重的受過傷，而受傷原因則來自很多方面，所以在日常的跑步訓練當中，除了跑姿、力量等方面的練習，還有更爲重要的一點就是要重視自己的步頻。因爲想要輕鬆安全的跑步就必須玩轉步頻和節奏，這就是爲什麼一些年齡大的跑者跑的又快又安全的原因。

爲什麼步頻對跑步安全這麼重要呢？因爲高步頻可以減少身體重心的起伏，着地時間變多，騰空時間減少，所以就能較少身體對膝踝關節的衝擊力，同時還能提高跑步經濟性，避免在長跑中過多的消耗能量，輕鬆完賽。所以衡量一個跑步高手的標準之一就是看他的步頻是否在每分鐘180步，這是一個黃金步頻，可以作爲參考。

所以，在受傷之後要時刻警告自己的步頻跑法：減小步幅，增高步頻！

一、提高配速3種方法

雖然跑步的初衷並不是速度，但隨着跑步水平的提高和跑步認知的深入，每個人對於跑步速度的追求也越來越高，所以就想辦法來提高配速。

提高配速有三個方法：

1、提高步頻

每個跑者都有一個固定的跑步頻率，這個頻率更多時候說的就是步頻，比如每天跑五公里用半個小時，長期堅持下來，那麼他的步頻就是非常穩定的，此時如果想提高速度，就可以嘗試步幅不變，步頻提高就可以達到提速的目的。

2、提高步幅

對於長跑和日常跑步的健身者來說，很少有人會建議用提高步幅的方法來提高速度，因爲提高步幅意味着提高跑步風險。如果沒有良好的核心力量，還是提高步頻更爲靠譜。

3、提高步頻也提高步幅

想同時提高步頻和步幅在短期是難以實現的，也是風險很大的，身體如果沒有經過特殊的訓練，是很難適應這個節奏的，對於絕大多數人來說，用這個方法來提高速度，很大可能是得不償失（受傷）。這種方法一般用在短跑競速上比較多，畢竟距離短，靠的是爆發力，而長跑要考慮安全性，是否節能。

關於步頻，有這麼一句話說的很是透徹：雙腳轉換頻率的快慢，在一定程度上決定了跑步效率的高低。同樣的速度下，高步頻更安全，受傷的概率更低。

二、向步頻180的目標看齊

每分鐘180步的步頻被公認爲是跑步的最佳步頻，全世界優秀的長跑運動員都是在圍繞180的目標來訓練，因爲科學家曾經研究發現，以往奧運會上那些頂級選手的步頻都在180，他們之間成績的差異更多在步幅上。

當然這也不是絕對的事情，步幅和步頻跟身高也有關係！跟能力體質也有關係！比如有的人步幅很難提高，但是步頻可以提高。有的人步頻提高不上去那就提升步幅。但對於長跑者來說，提高步頻則是最佳的選擇。比如中國中長跑名將孫英傑的步頻則高達200以上。

但是，孫英傑是國家頂級運動員，不管是訓練還是營養補給都是非常科學的，所以能追求那麼高的步頻也沒啥問題，身體也能跟得上，心臟受的了，都有儀器檢測體能。而對於普通追求速度的跑者來說，就以180的步頻爲目標吧！這樣的步頻能讓身體達到像輪子滾動一樣的高效率，既能提升速度還不那麼累。如果以提高步幅來提高速度，心臟不一定能受得了！更不要說隨便幾十公里的長跑距離能否堅持下來了。

當然，達到180的步頻也不是簡單的事，本身跑步就是一個全身協調性的運動（呼吸、心率、擺臂、邁腿），只有各個器官協調一致的時候，跑起來既快又輕鬆。所以達到180的步頻狀態還要先在其它幾方面下功夫。

三、訓練步頻的方法步驟

第一步，瞭解現在的步頻，可以利用運動手錶或跑步軟件來記錄計算。

第二步，每天進步一點點，要知道職業運動員天天訓練進步也可能不明顯，但每天哪怕提高一步，再持續的穩定下去再提高，隨着時間的延長，自然步頻就上去了。

第三步，調整呼吸節奏，呼吸與步頻密密相關，呼吸亂了步伐也就亂了，所以高步頻下的呼吸也是要鍛鍊的，相互匹配了自然能達到目的。

第四步，擺臂與步頻都要同步提高，爲了身體平衡，上帝在造人的時候就是讓人通過走路和擺臂來控制平衡及上下肢的頻率，所以練習步頻的時候擺臂也要跟上。

第五步，力量訓練不可少，想要跑的好，力量訓練應該時刻穿插在跑步訓練的環節。