深蹲幫助跑者提升跑速 推薦5個練習項目

本站體育4月18日報道：

跑者要想不斷地提升跑速，除了努力跑步之外，還可以通過深蹲練習來實現這個目標。深蹲練習並不是只有一個固定的姿勢，還有一些衍生的動作。

深蹲練習可以增強股四頭肌、臀肌、膕繩肌、腓腸肌、下背以及核心。通過深蹲練習，跑者還可以改善腿部力量，增加熱量燃燒，改善身體的平衡，當然也能提升跑速。

深蹲之所以能提升跑速，主要是因爲，它能改善心血管健康，增加心率；增強腿部力量，讓下肢多組肌肉變得更有力量，跑步時感覺更輕鬆；增強身體的爆發力，增強式深蹲能夠讓雙腿的爆發力更強，衝刺時更有力量；提高跑步效率，讓跑步變得更經濟，降低單位距離的能量消耗；降低受傷風險，下肢的肌肉和關節都得到了增強，提高抗風險能力。

1、 分腿蹲

擺好站姿，雙手各握一隻壺鈴。左腿向前邁一步，兩個膝蓋均彎曲90°，右膝蓋接觸到地面，左膝蓋不要超過左腳尖，左小腿與地面垂直。然後通過股四頭肌和臀肌發力，將身體站立起來。練習完成15次之後，左右腿交換練習。

2、 跳躍蹲

雙腳與臀部同寬而站立，核心收緊，挺胸擡頭，背部挺直，雙臂自然下垂放在身體兩側。彎曲膝蓋讓身體下蹲，大腿與地面平行。然後通過腳跟發力，將身體向上儘可能高的躍起，雙臂向上伸直。落地時雙膝略微彎曲，減輕對身體的衝擊，落地時立刻擺出深蹲的姿勢。如此重複練習。

3、 阻力帶深蹲

在雙腿膝蓋上方套一根阻力帶，雙腿分開比肩部略寬，把阻力帶撐開一些。身體下蹲擺出正確的深蹲姿勢，同時保持阻力帶拉緊，膝蓋朝前而不是兩側。

4、 相撲式深蹲

雙腳比肩部略寬而站立，腳尖向外成45°角。先吸氣，臀部向後方下沉，核心收緊，背部挺直，擺出深蹲的姿勢，雙臂在兩腿之間自然下垂。然後呼氣，通過腳跟恢復站姿。如此重複練習。

5、 單腿深蹲

擺好站立姿勢，雙腳比肩部略寬。先將左腿擡起，在身體前方伸直，然後彎曲右腿膝蓋下蹲，左腿始終不能接觸到地面。當右腿膝蓋彎曲90°，右大腿與地面平行時，通過右腳跟發力恢復站姿。完成10-15次之後，左右腿交換練習。