報復性運動後怎麼吃? 營養師解析便利商店「蛋白纖食運動餐」

營養解析運動後怎麼吃更健康。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

文/好食課營養師林世航

陣子防疫悶壞了嗎?是不是要來一波報復性運動呢?順着運動熱潮,許多業者都推出強化蛋白質的餐點,最近也有知名的便利商店和運動營養師一同推出了「蛋白纖食餐」,除了標榜補充蛋白質以外,也添加了富含膳食纖維的超級大麥

先前好食課也介紹過超級大麥,而這次好食課就來分析一下這次便利商店的蛋白纖食餐,適不適合運動族羣吃!調查也指出,大多數人運動的目的是爲了消耗熱量和讓自己更輕盈,而攝取足夠的膳食纖維與補充抗性澱粉,就是達到輕盈目標的撇步!

膳食纖維和抗性澱粉不僅提供飽足感,也還能在消化道經菌叢發酵產生短鏈脂肪酸,進而調節食慾與幫助管控熱量!而超級大麥是一種機能性大麥,含有近22%的膳食纖維和3%的抗性澱粉!

其膳食纖維是糙米的5.4倍,是一般大麥、糯麥的2-3倍,抗性澱粉是糯麥(pearl barley)的4倍,因此讓超級大麥有着許多健康功效

▲在2019年的動物研究中就發現超級大麥可以增加腸道短鏈脂肪酸的含量(連結)。(圖/好食課提供)

除此之外,超級大麥的澱粉酶基因受到抑制(備註:育種造成而非基因改造),讓超級大麥的澱粉含量比起一般大麥少了一半,比糯麥少了近20%。

這都使得超級大麥具有較低的升糖指數(超級大麥爲50,一般大麥爲77)和升糖負荷(超級大麥爲10,一般大麥爲25)。因此在鮮食中加入超級大麥,確實可以幫助運動族羣補充日常生活中攝取不夠的膳食纖維,讓飲食更健康!

▲每百克各種麥類膳食纖維含量比較。(圖/好食課提供)

營養師解析便利商店的「蛋白纖食餐」目前這波便利商店推出給運動族羣的「蛋白纖食」餐,除了標榜使用超級大麥,也有標榜與營養師合作而調整營養素配比。好食課團隊分析了以下餐食的營養素,也和大家分享這些餐食的優缺點

1. 主食便當類(烤雞燴飯、烤雞青醬義面雞腿餐盒):適合增肌的運動族羣作主餐

熱量:這幾款便當熱量介於450-700大卡,若作爲運動補充的點心就稍嫌多了些,因此建議是把這個當成「主餐」食用,而非點心。蛋白質:約是20-27克,符合男生增肌的蛋白質需求。碳水化合物與蛋白質比例:碳水化合物與蛋白質的比例爲2-4:1,較適合增肌族羣食用。食用時機正餐時刻,如:下班運動完當正餐吃。

2. 輕食類漢堡飯糰):適合運動前後,輕量補充

熱量:約介於170-310大卡間,熱量不算高,因爲體積比較小,所以適合運動前後墊胃當成點心或「類正餐」食用。食用時機:墊墊胃,如:運動前肚子餓,但運動完會吃正餐,就適合在運動前吃。

3. 沙拉類(面沙拉):適合減脂的運動族羣

熱量:熱量約爲240大卡,屬於輕量的餐食。碳水化合物:僅4克,且還有部分是膳食纖維,因此屬於低碳水化合物的選擇。食用時機:墊墊胃,如:運動完已經9點多,但肚子有點餓時,就適合吃這類的沙拉補充點熱量,又不會有太多負擔。

這次便利商店推出的商品都是「餐食」,以我們用餐習慣都是需要搭配飲品,建議要增肌的人可以搭配「巧克力牛奶」、「半糖豆漿」等。

同時補充碳水化合物和蛋白質,而想要減脂的可以搭配「無糖美式咖啡」或「鮮奶」,能補充蛋白質又能降低碳水化合物的攝取。

臺灣的便利商店密度是全球第二,幾乎在巷口健身房旁都有,且隨時都可以買到吃的東西,在2014年的調查中,有77%的外食人口會以便利商店作爲三餐主要來源。

所以很樂見便利商店推出以健康優先的鮮食,幫消費者多一點營養,像是補充膳食纖維、蛋白質等;且具有減少食品添加物的潔淨標示(clean label)和鮮食減鈉等少一點負擔,讓外食族更可以獲得健康營養的餐食!