不用去健身房 醫揭5長壽運動：每週2次就有效

有研究發現，每週進行2次重訓，就能降低46%死亡風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

如何運動，促進健康的CP值最高？減重醫師蕭捷健彙整多項研究後，做出每週進行150分鐘中強度或75分鐘高強度運動、每週2次重訓、每日步行7500步、每小時起身活動不久坐，與心情不好就散步等5個有助長壽的黃金運動法則，單是65歲以上長者，每週進行2次重訓，就能降低46%死亡風險。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，最近很流行超慢跑，又聽說重訓也很重要，到底哪一種運動，對健康、促進長壽，最有幫助呢？看看以下最新研究，分析各種運動對降低死亡風險的效果。

蕭捷健指出，根據《歐洲預防心臟病學會期刊》的研究，涵蓋88萬多名受試者，發現每週只需150分鐘的中強度運動，例如超慢跑、慢慢騎車，或75分鐘的高強度運動，例如慢跑、游泳、拳擊有氧，可降低33-35%全因死亡風險。

蕭捷健指出，《美國預防醫學期刊》15年追蹤研究發現，65歲以上的長者每週進行2次30-45分鐘的肌力訓練，死亡風險可降低46%，重訓不只是年輕人的專利，更是銀髮族的健康護身符。

蕭捷健指出，《美國內科醫學會期刊》研究顯示，相較於每天走2000步，每天步行4400步即可顯著降低死亡風險，而達到7500步時的效果最佳，超過此數量，不會進一步增加效益，不用自行加碼。此外，《英國運動醫學期刊》研究指出，規律步行不僅能幫助體重管理，還能顯著改善憂鬱、焦慮及壓力。

蕭捷健指出，《美國臨牀營養學會期刊》研究則是顯示，每天看電視超過7小時者，比看不到1小時的人，總死亡風險高出61%，即使有運動，長時間久坐的健康風險依然存在，因此，爬起來動一動最重要。

從上述研究，蕭捷健歸納出5個黃金運動法則，包1.每週運動：150分鐘中強度或75分鐘高強度。2.每週2次重訓：強化肌肉健康。3.每日步行7500步：適量步行最有效。4.每小時起身活動：打破久坐習慣。5.心情不好就散步：促進身心健康。

蕭捷健表示，在數據的解讀下，我們可知重訓和高強度有氧運動，不一定比溫和的超慢跑好，而運動是最划算的長壽投資，持之以恆才能真正見效，另要記得運動日除了蛋白質，一定要吃足夠的碳水化合物，纔會長肌肉。