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長壽專家：40多歲時做一種運動減緩老化

圖片來源：Shutterstock

每個人都會老，但人生的每個階段，老化速度都一樣嗎？

編譯樂羽嘉

美國史丹佛大學的新長壽研究揭露，我們人生中有2段時期，老化過程會加速──44歲左右跟60歲左右。

好消息是，遺傳學專家、這篇研究的資深作者史奈德博士（Professor Michael Snyder PhD）表示，運動有助於減緩這些時期的老化速度，而且什麼時候開始都不嫌晚。

這項觀察性研究最近刊登於《自然老化》（Nature Aging）期刊。研究對象爲108名25至75歲的男女，追蹤他們的老化分子標誌最長7年時間，並記錄在人生這些階段身體功能的變化。

首先，在40多歲的時候，脂質和酒精的代謝減緩，心血管疾病的風險升高。

其次，在60多歲的時候，免疫調節和碳水化合物代謝也會改變。

史奈德告訴《Fit&Well》，「我們有預料到60歲會出現這樣的轉變。」

「我們知道免疫系統會衰退，所以這個年紀的民衆需要接種疫苗。我們也知道肌肉質量的流失會加速，也就是所謂的肌少症。皮膚也會改變。我們也發現腎臟功能、膀胱功能、碳水化合物代謝、心血管疾病方面的變化。」

「我們對40多歲變化的預測則沒有完全命中。我們看到皮膚和肌肉改變，但也看到脂質改變（壞膽固醇增加）、脂肪貯積增加、酒精和咖啡因代謝方面的改變。」

史奈德表示，有一種假設是30多歲開始我們更多時間在久坐不動，而這種生活方式的後果在40多歲時顯現出來，「他們可能沒辦法像以前那樣吃和睡得那麼好。」

史奈德認爲，這些變化很多是可以避免的，或至少我們可以採取一些對策。「例如注意你的膽固醇和脂質水平，也許外出用餐時少喝點酒。」

不過史奈德也說，你可以對抗老化加速的最有效方法，就是開始重量訓練。

「你會想要一輩子留住你的肌肉質量，因爲那可以產生很多非常有用的分子，像是mitokines或exerkines，這些分子對你非常有益。」

最近邁入69歲的史奈德說，自己過去14年多也一直參與研究試驗。大約7年前，他從跑步改成做阻力訓練，來增加、保持肌肉質量。

史奈德說，「我每天重訓45分鐘。」

「我有區分做重份量跟輕份量的日子，主要聚焦在運動肩膀和脊椎，像是肩推和深蹲。我舉的重量非常重，這樣纔有助鍛練出強大的力量。」

重訓搭配均衡飲食，讓史奈德的肌肉質量增加了4.5公斤。

增加運動的另一個好處是可以壓抑胃口，幫助管理體重。

史奈德解釋，「當然你不會想訓練過頭，你50和60多歲時舉的重量，會比不上30和40多歲的時候，但你應該一輩子都保持運動。我深信運動的力量。」

「即使80歲了也別讓自己太輕鬆。你要保持忙碌。」

史奈德的健康老化建議如下：

‧每天多多活動身體，可以在走路或慢跑加入負重

‧每天做20至30分鐘的肌力增強訓練，像是皮拉提斯或重訓，使用機械器材或或自由重量都可以

‧聚焦在鎖定數個肌羣和關節的多關節運動，像是深蹲、硬舉、弓箭步、臥推、伏地挺身

‧40歲和60歲以後減少攝取酒精，因爲身體代謝酒精的能力會變差

‧別因爲老了就懶散，你可以減輕重量、縮短運動時間，但應該繼續做重訓以維持健康

（資料來源：Fit & Well、Hone Health）

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