吃太飽容易撐出病 5招學會七分飽...小湯匙代替筷子吧！
生活中心／綜合報導
飯後揉着肚子、打着嗝…這是平時吃太撐的你嗎？肥胖、胃病、腸癌等都是撐出的病，如果要健康，最好「七分飽」，也就是胃裡感覺還沒填滿，但對食物的熱情已經下降，進食速度也明顯變慢。爲了控制食慾，可以試試固定時間吃飯、餐前喝湯、細嚼慢嚥等5個方法。
根據《生命時報》引述營養科醫生、脾胃病科醫生、營養師等專家的說法，吃太撐帶來的直接危害就是增加腸胃道負擔，導致消化不良，容易出現胃酸、胃脹、腹痛、便秘等不適，還會破壞胃黏膜，引發胃穿孔、胃潰瘍等疾病。
常吃高脂肪高蛋白的食物，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，會使人發胖，肥胖還會帶來心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝等。過多的食物進入消化系統，也會降低其他器官的功能，使人處於疲勞狀態，昏昏欲睡，還會造成反應遲鈍，加速大腦衰老。
有日本科學家指出，吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌機率。如果吃過多又喝酒，也很容易誘發急性胰腺炎。另外，飲食過量會傷害人的泌尿系統，因爲過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。
▲不希望肥胖就要控制食慾。（示意圖／達志影像）
一般來說，醫生會建議細嚼慢嚥吃到「七分飽」就好。但「七分飽」是什麼感覺？也就是胃裡感覺還沒填滿，但對食物的熱情已經下降，進食速度也明顯變慢，習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情，最重要的是，在第二餐之前是不會提前餓的。
爲了控制食慾，可以試試5個方法。第一，把握好吃飯的時間，最好在感到有點餓時開始吃，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快。第二，飯前20分鐘喝湯。第三，細嚼慢嚥，吃飯至少保證20分鐘，因爲從開始吃到經過20分鐘後，大腦纔會接收到吃飽的訊息，建議可以用小湯匙代替筷子，因爲不習慣速度自然減慢。第四，多吃些涼拌菜和粗糧，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。第五，每天充分飲水1500毫升。
▲吃東西要細嚼慢嚥。（示意圖／達志影像）
另外，英國飲食協會發言人、營養專家斯安‧波特曾經教人用手自測每天吃多少的份量。肉類部分，應該控制在掌心（不包括手指）大小，約50至75克，而每週紅肉的總攝取量最好別超過500克。而魚蝦等海鮮，每天攝取量應爲50至100克，每週最好能吃兩次深海魚。
堅果和植物種子等優質零食，熱量較高，每天攝取量應該在30克以內，約一個手掌心大小。奶酪每天攝取量應控制在兩個拇指大小，約30克，這能滿足鈣日需求量的1/3。至於主食，一個拳頭的穀類加上一個拳頭的薯類或雜豆。蔬菜則是一個拳頭的塊莖類加上一大捧葉菜類，種類和顏色最好多樣。
甜點部分，每天可以吃與兩根手指長寬相當的一塊蛋糕，以及食指大小的一塊巧克力約20克，首選黑巧克力。另外，水果每天吃的量應該爲200克至400克，大約是一箇中等蘋果的量，或者一捧漿果的量。
參考來源：
8種病都是吃撐惹的禍，一招學會7分飽