多蔬果＋多喝水仍便秘 專家揭1物沒吃夠：還易早衰

油脂攝取不足，不只容易便秘，還可能出現失眠、頭痛等早衰症狀。（示意圖，Shutterstock／達志）

每天多蔬果、喝水與勤運動，爲什麼還是會便秘呢？營養師廖欣儀表示，這可能是油脂吃太少的關係，缺乏油脂不只容易便秘，還容易出現失眠、頭痛等早衰症狀，建議每天吃4到7茶匙的油脂，以涼拌等低溫烹調法最佳，種類以亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等不飽和脂肪酸較高的好油爲主。

廖欣儀在臉書「欣儀的營養聊天室」PO影片指出，有些人因爲想減肥，多吃蔬菜少吃肉，並長期以水煮、無油料理的飲食型態，雖然有多喝水與運動，但是缺乏油脂，腸道潤滑不足，反而讓糞便排不出來，此時糞便滯留在大腸中，水分會被大腸吸走，讓糞便堅硬，惡性循環下就導致便秘，甚至痔瘡。

廖欣儀指出，油脂能增加糞便潤滑度，也能輕微刺激腸道蠕動，飲食中的油脂也能促使膽汁分泌，避免消化不良與腹脹等問題，而Omega-3脂肪酸還能滋潤並保護胃黏膜，因此適當攝取油脂才能維持消化道健康。

廖欣儀指出，人體長期不吃油脂類會缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，反而造成代謝異常或免疫功能下降，油脂不足時也會造成抗壓荷爾蒙分泌不足，失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀會出現，而長期缺乏油脂會讓皮膚粗糙，肌膚失去光澤度，看起來會更老。

廖欣儀指出，油脂是人體必需的營養素，不要怕吃油，只要選擇好油，並適量攝取，便能維持健康。以下3大原則教大家聰明吃油。

■適量的攝取油脂：吃太多油造成肥胖會危害健康，但完全不吃油也不行，按照國健署建議，依體型不同，成人每天應攝取4到份油脂類，油脂1份爲1茶匙（5克）烹調油，大約是煎1顆蛋的油量，堅果1份如6顆杏仁、胡桃3顆、胡桃3顆、核桃2顆或南瓜子一湯匙，都等同1茶匙油的份量，因此想吃水煮料理也不是完全不行，記得搭配堅果來補足每日所需，方便又美味。

■選擇好油脂：多選擇不飽和脂肪酸，例如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油等植物油都含不飽和脂肪酸。另外，堅果含有Omega-3脂肪酸，又富含各種礦物質與維生素E，是不錯的油脂類，國健署也建議每日吃1掌心堅果，對健康有加成作用。

■正確烹調法：即使買了好油，沒有正確的烹調法仍是。例如高溫烹調法仍會破壞不飽和脂肪酸，引起油的變質，因此建議減少煎或炸的高溫烹調法，炒菜時不要將油鍋燒到太高溫，油溫超過發煙點後，反而危害健康，可用低溫烹調法如涼拌或用沾的方式，選擇堅果時也不要選油炸堅果，應選擇低溫烘焙的堅果，營養價值更能完整保留。