防跌倒致死！醫推2運動最有效：增肌不需高強度

長者跌倒致死事件屢有所聞，到底該如何有效預防？（示意圖：shutterstock／達志）

長者跌倒致死事件屢有所聞，到底該如何有效預防？對此，亞東醫院研究副院長、骨科醫師張至宏指出，預防跌倒最有效的方法之一，就是增加肌力訓練和改善平衡能力，若能強化核心肌羣和股四頭肌，就有助於降低跌倒風險。他並透露，不需要進行高強度或複雜的運動，關鍵在於持之以恆，像是超慢跑、快走等都是很不錯的選擇。

醫師張至宏在《名醫觀點》中表示，跌倒對中老年人的生命安全構成了極大威脅，然而，跌倒並非偶然事件，而是一個可以積極預防的健康危機。他說，隨着年齡增長，中年人會逐漸察覺到行動力退化跡象，例如起身變得困難、上下樓梯時腿部無力等，而這往往和肌肉減少有關。肌少症會導致身體不穩，進一步提高跌倒的機會，引發骨折或其它危及生命的問題。

想要預防跌倒，張至宏說，最有效的方法之一就是加強肌力訓練，並改善平衡能力。特別是核心肌羣和股四頭肌的訓練，這些肌肉能夠支撐和穩定身體，有助於避免跌倒的風險。他建議，可先從簡單的平衡練習開始，像是站立時利用單腳平衡、側向步行或是在地上做平板支撐動作，都能夠增強穩定性，達到顯著預防跌倒的效果。

除此，正確的姿勢習慣也有助於預防跌倒。張至宏表示，搬重物時，應採取蹲下姿勢而非彎腰，並儘量避免搬運過重物品，以減少腰部傷害。而起身時，應練習用腹部和腿部的力量支撐，而不是猛力支撐起身，更能好好地保護身體。

另外，居家環境也要加強防跌，張至宏列出4個重點，分別是保持居住空間整潔、移除地面的障礙物、鋪設防滑墊，以及牀旁邊最好要有燈光開關，以確保光線充足，避免摸黑下牀。這些措施能有效減少意外發生的風險，尤其是在浴室和廚房等高危險區域，更要格外注意防滑和防絆設施。

最後，張至宏強調，運動其實不需要進行高強度或複雜的項目，但務必要持之以恆。適合的運動包括超慢跑、快走、游泳或輕鬆的瑜伽，這些活動既能增強肌力，又能提升平衡感，從而大幅降低跌倒風險。