6個月骨密度增3％！專家推1運動強化髖部 高效補鈣法曝

想要預防骨鬆纏身，運動和飲食都很關鍵。（示意圖／Shutterstock）

骨質疏鬆症可說是「無聲殺手」，很多人往往等到跌倒骨折後，才驚覺本身早已罹病。想要預防骨鬆纏身，運動和飲食都很關鍵。對此，營養師高敏敏分享強化骨骼5運動，強度從低到高依序爲，走路、快走、跑步、跳繩、重量訓練。其中她提到，每天跳繩50下，6個月能讓髖骨粗隆骨密度增加3～4％。而在飲食方面，可攝入芭樂、每天2份乳製品、豆製品、黑芝麻，以及補鈣保健品，來讓維護骨骼健康事半功倍。

高敏敏在粉專「高敏敏 營養師」發文提醒，骨鬆絕非老年人的專利，在30歲後骨質會流失的比製造還快，隨着年紀增長而逐漸加快，尤其女性更年期骨質流失速度更嚴重，恐造成跌倒易骨折、打噴嚏就讓骨頭受傷。因此，存骨本要趁年輕時開始做起，她並整理下列強化骨骼運動、補鈣食物清單，以供民衆參考。

強化骨骼5運動，強度從低至高排序：

1、走路：屬於低強度運動，每週3次、每次30分鐘，持續7個月後，可以增加1%的骨密度。

2、快走、慢跑：屬於中低強度運動，建立跑步的習慣可減緩老年骨質流失。

3、跑步、爬樓梯：屬於中強度運動，持續1年後能增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度。

4、跳繩、登階：屬於中高強度運動，每天跳繩50下，6個月髖骨粗隆骨密度能增加3～4%。

5、重量訓練：屬於高強度運動，增加骨密度效果顯著，但切記量力而爲，若本身有受傷者較不建議過度訓練。

高敏敏提醒，骨骼是用進廢退，但重點是長期的習慣，若只是偶爾假日動一動，反而容易造成運動傷害。

補充鈣質5食物，能使強化骨骼事半功倍：

1、芭樂：維生素C可促進腸道對鈣質的吸收，也可以幫助人體產生骨膠原，有助於關節健康。

2、每天2份乳製品：乳製品是天然補鈣的基礎也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶，增加全方面的營養。

3、豆製品：豆製品不僅含鈣量高，也富含大豆異黃酮可預防骨質疏鬆，提升骨密度。

4、黑芝麻：每100克的黑芝麻，鈣含量約爲1456毫克，可以灑在白飯或加入牛奶中。

5、鈣質：選「全方位護骨配方」強化骨質更全面。

高敏敏補充，根據衛福部建議每日鈣質攝取量，13～18歲爲1200毫克；19歲以上則爲1000毫克。值得注意的是，雖然鈣質很重要，但是一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，應平均分散在各餐較適當。