防骨鬆補鈣4技巧 醫揭最佳時機 別搭配高纖食物

想要預防骨質疏鬆，攝取足夠鈣質很重要，但該怎麼做才能達到最佳效果？（示意圖：shutterstock／達志）

想要預防骨質疏鬆，攝取足夠鈣質很重要，但該怎麼做才能達到最佳效果？對此，骨科醫師嚴可倫分享補鈣4技巧，包括分次補鈣、避開高纖食物、咖啡因不過量，以及晚上補充尤佳。其中他提到，晚間是身體骨骼修復的時間，可於晚餐後或睡前1小時補充含鈣食物，並搭配維生素D更能幫助鈣質吸收。

醫師嚴可倫在個人粉專發文表示，鈣質是人體骨骼的主要成分，更是維持牙齒、肌肉及神經健康的一大關鍵，因此，各年齡層族羣都該攝取足夠的鈣質，食物來源如牛奶、小魚乾、起司、海帶、黑芝麻等，都含有相當豐富的鈣質。

不過，嚴可倫強調，想要有效補充鈣質，還有一些要點需要掌握，才能確保鈣質不會流失，達到最佳效果。並整理出以下補鈣4技巧，以供民衆參考：

1、分次補鈣：小腸每次能吸收的鈣質量有限，建議將鈣質分次補充，例如分早、中、晚三餐攝取含鈣食物，從而增加吸收率。若一次大量補充，反而可能導致身體無法完全吸收，減低鈣質利用效率。

2、避開高纖食物：雖然高纖食物對腸道健康有益，但其所含的草酸和植酸會與鈣質結合，形成不易被身體吸收的化合物。建議在進食含鈣食物時，儘量避免同時食用高纖維蔬菜或全穀類食品，以免影響鈣質吸收。

3、咖啡因不過量：咖啡含有的草酸會跟鈣結合並排出體外，因此過量的咖啡可能會造成鈣質流失。但只要咖啡或茶適量攝取，就不至於造成太大的影響。建議每日咖啡因攝取量不要超過300～400毫克，大約是2杯中杯咖啡。

4、晚上補充爲佳：晚間是身體骨骼修復的時間，此時補鈣效果更好。可以考慮在晚餐後或睡前1小時補充含鈣食物，搭配維生素D更能幫助鈣質吸收，促進骨骼健康。

另外，嚴可倫先前提到，骨鬆患者想要護骨本，除了要多補充鈣質、蛋白質等營養素外，飲食上還要儘量遠離高鈉、高糖、加工食品，及戒除菸酒。他指出，像是鈉離子攝取過多時，會使體內的鈣離子加速流失，不僅影響腎臟代謝功能，更容易使骨質疏鬆更加嚴重，不可不慎。

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