腹部脂肪甩不掉？恐是荷爾蒙在拖後腿 咖啡喝多、纖維攝取少都是關鍵
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
減重瓶頸很多，尤其肚子肥肉最難甩，引起腹部肥胖的原因衆多，缺乏運動、壓力、遺傳都包括在內，還有常被忽略的荷爾蒙。
最常被認爲影響體重的荷爾蒙莫過於胰島素、瘦素，但其實還有很多荷爾蒙是拖累好身材、導致脂肪堆積腹部的關鍵。如果你拚命運動、節食都沒用，不妨檢視生活型態，找出哪個荷爾蒙出了錯。
可體鬆也被稱作「壓力荷爾蒙」，在人體處於壓力狀態下會自然釋放。可體鬆濃度一旦上升，會促使血糖轉化爲脂肪儲存起來。這是遠古時期人類面對壓力的自保機制，但放在現代，就成了堆積脂肪的元兇。
生活中除了減壓來避免可體鬆升高，還有一個生活習慣要注意：喝咖啡。咖啡也會讓可體鬆濃度劇烈增加，增加腹部脂肪堆積。因此假使你的減重效果不彰，不妨試試將咖啡減量。
雌激素是重要的女性荷爾蒙，但是它和脂肪、胰島素之間的連鎖關係，也讓想瘦的人頭大。
簡單來說，進食後血糖上升，胰島素促使葡萄糖由血液進入細胞，維持血糖穩定。胰島素主要將葡萄糖送往3處：當胰島素濃度正常，大部分的葡萄糖進入肌肉被當作能量來源、少量葡萄糖進入肝臟，只有極少會變成脂肪儲存起來。
但是當雌激素升高，會提高細胞對胰島素的阻抗，這時候進入肝臟和肌肉的葡萄糖減少，留在血液中和轉化成脂肪的葡萄糖升高。
那麼雌激素爲什麼會升高？其中一個原因是肉吃得多、纖維攝取得少，纖維能幫助排便順暢，排泄是人體排出過剩雌激素的途徑之一，因此纖維攝取得不夠多，可能讓多餘雌激素堆積在體內。
除此之外，肉類本身也被認爲是雌激素的來源之一。更重要的是，體重過重、缺乏運動都可能讓胰島素升高，長期胰島素過高也會讓雌激素上升，形成胰島素高→雌激素高→胰島素阻抗→脂肪堆積的惡性循環。
睾固酮是男性荷爾蒙，也是促進肌肉生長的重要荷爾蒙，還能維持新陳代謝。 更有多份研究顯示，睾固酮平衡能降低血糖，進而幫助減重及減少頑固的腹部脂肪。
睾固酮會隨着年齡增長而逐漸下降，通常40歲之後會開始產生不足的狀況，而現代人生活壓力大，再加上飲食習慣不佳，導致男性荷爾蒙偏低問題更加嚴重。
此外，肥胖也會導致睾固酮偏低，因此像雌激素一樣，落入脂肪與荷爾蒙的惡性循環。
綜合以上荷爾蒙的影響，想要甩開腹部脂肪，必需多攝取纖維質、少喝咖啡、減少壓力，除此之外不妨試試以下方法：
1. 每天走路：
發表在期刊《Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry》的一份小型研究顯示，肥胖女性假使每次步行50～70分鐘、每週3天、持續12周，能明顯減少內臟脂肪。
不妨先從餐後10分鐘左右的低強度步行開始，然後慢慢增加長度，持之以恆纔是關鍵。
任何想減重的人都該試試重量訓練， 幫助增肌減脂，肌肉燃燒的卡路里也多於贅肉，讓甩肉事半功倍。
3. 充足睡眠：
瘦素能抑制食慾，進而抑制脂肪合成。但睡眠不足下，瘦素濃度會降低18%，飢餓素濃度則增加28%，想要打擊脂肪，充足睡眠是第一要務。
4. 少喝酒：
酒精不只含高卡路里，更是高糖分的飲料。血糖不穩易使胰島素失衡，進而堆積脂肪，想要瘦身減脂，酒精絕對是大忌。
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