關於蛋白質補給 跑者必須瞭解的5個知識點

本站體育2月28日報道：

蛋白質是跑者最不可缺少的重要營養物質之一。跑者需要蛋白質用於塑造和修復骨骼、肌肉、軟骨等組織，酶和荷爾蒙的產生，以及健康的免疫系統功能都離不開蛋白質。特別是肌肉，大部分都是由蛋白質（肌動蛋白和肌球蛋白）組成的。跑者要想提升表現，必須攝入足量的蛋白質用於肌肉的生長和恢復。

蛋白質攝入量

根據世界衛生組織的推薦，在理想體重的情況下，人們需要按照0.8克/公斤體重的標準每天攝入蛋白質。比如體重是75公斤，那麼每天需要攝入60克的蛋白質方可。

對於跑者來說，可能需要攝入比這個標準更高的蛋白質，因爲跑步會消耗更多的蛋白質。據相關研究，蛋白質攝入量達到推薦標準的兩倍也是安全的。專家建議，耐力型跑者（比如備戰馬拉松）可以按照1-1.6克/公斤體重的標準進行日常蛋白質的補給。

最佳窗口期

跑步結束之後的半小時之內，身體是最需要蛋白質和碳水化合物，用於身體恢復和肌肉修復。如果在兩個小時之後攝入同樣的營養物質，體內的蛋白質合成和肌糖原的儲存量就會減少。因此，在跑步結束之後，跑者應儘快攝入蛋白質和碳水化合物，兩者按照1：4的比例搭配攝入比較好。

蛋白質來源

蛋白質是由氨基酸組成的，有一些氨基酸是人體無法自身合成的，需要從食物中獲取。動物蛋白，像肉、魚、雞蛋、海鮮等能夠爲人體提供所有的必需氨基酸，也就是人們常說的完全蛋白質。

動物肉是最普遍的蛋白質來源，但是最好確保來自有機、放養、草飼的動物。魚和海鮮也能爲跑者提供一些優質蛋白。雞蛋除了富含蛋白質，還能提供其他的營養物質，早餐是雞蛋比較好。

素食者如何補蛋白質

素食者是不吃動物肉、魚、雞蛋等食物的，但是並非意味着無法從飲食中攝取蛋白質。大豆製品比較普遍，像豆豉、豆奶、豆腐等，還有堅果、扁豆、鷹嘴豆等都是蛋白質的優質來源。

是否需要補給品

蛋白質的補給品含有的蛋白質濃度較高，相對食物來說，補給蛋白質的速度更快。跑者可以在日常訓練結束後的半小時內通過補給品來快速補給蛋白質，如果是在比賽中，可以提前準備好蛋白棒，既健康又能快速產生能量。