跑步十個關鍵：跑者必備核心知識，教你學會跑、健康跑

跑步可以很簡單，因爲隨時隨地開展，無需同伴無需條件，跑步也可以很複雜，跑前熱身、跑後拉伸、正確跑姿、傷痛康復、力量強化、裝備選擇、營養補給……

這些方方面面無一不是學問很深，跑者說起來可謂如數家珍。

今天，帶給大家的跑步的1到10。

實現1個跑步目標

對於跑者來說，從長期來說需要堅持的一個目標就是——永遠把追求最佳健康狀態放在第一位。

雖然絕大多數跑者跑步的初心都是爲了健康，但隨着跑得越來越多，跑齡越來越長，功利化所導致的帶傷訓練，比拼跑量，準備不足就參加馬拉松，過度PB崇拜等等比比皆是，一旦背離了科學，跑者距離傷痛往往也就不遠了。

所以，健康無傷奔跑應當成爲絕大多數跑者的終極目標，跑者任何時候都應該不忘記自己的初心。

跑步必不可少的

2個基本流程

跑步必不可少的兩個基本流程就是跑前熱身和跑後拉伸。缺失了熱身和拉伸的跑步是不完整的，也是殘缺的。

充分的跑前熱身可以達到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮神經等作用，可以幫助我們更好地跑步，熱身也可以強化跑步儀式感。

正確的跑前熱身包括：原地跑、肌肉動態牽拉、肌肉激活等等，現代運動訓練還給熱身起了一個更爲高大上的名字——動作準備。

充分的跑後拉伸可以起到讓身體從激烈狀態逐漸過渡到安靜狀態，放鬆肌肉、促進恢復、消除疲勞、消除肌肉僵硬感等作用，同時認真的拉伸還可以改善身體柔韌性，有助於減少傷痛。

針對下肢主要肌肉均要實施拉伸，每個部位重複2-3遍，每遍20-30秒，大約持續15-20分鐘，現代運動訓練也給拉伸起了一個更爲高大上的名字——再生。

合理跑姿的3個基本要素

優秀中長跑運動員的跑姿也千差萬別，這讓我們有理由相信，大衆跑者沒必要一定要強調最佳跑姿，只要跑姿符合生物力學的基本原理就已經足夠好了。

合理良好的跑步技術應當體現爲跑姿穩定、協調、輕盈。

● 穩定

跑步過程中軀幹穩定，良好的核心穩定性可以爲上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少用力損失，提升跑步經濟性；

● 協調

跑步過程中兩腿蹬擺動作協調，跑步動作特點是是雙腿動作在時間和空間中交替往前邁出，這就需要高度的動作協調性；

● 輕盈

着地輕盈，沉重的着地當然就會導致地面衝擊力的增大；

合理跑姿的基本特徵

跑步益處很多，總結起來包括四方面：提升心肺耐力；促進脂肪燃燒；改善情緒；提升全面健康。

● 2016年美國心臟協會發布權威申明：將心肺耐力與呼吸，體溫，脈搏，血壓並列爲第五大臨牀生命體徵。

低下的心肺耐力對健康的預警作用比吸菸、高血壓、高血脂、糖尿病等傳統危險因素更有價值，更有預測性，而改善心肺耐力將顯著降低慢性疾病患病風險，降低死亡率，提升生活質量。

● 跑步可以有效促進脂肪燃燒，因此是最佳的減肥運動之一。

對於運動員來說，提高脂肪燃燒能力則可以起到節約糖原，提升耐力表現，延長運動時間等作用；

● 跑步可以顯著改善情緒，這就是人們常說的一句話就是：心裡所有的不痛快都可以通過一次跑步得到解決；

跑步的四大益處

跑步最常見的五種傷痛分別是：膝前痛、膝外側痛、小腿痛、跟腱痛和足底痛，這五種傷痛均屬於過度使用所造成的勞損。

提高身體對於運動負荷的承受能力，適當控制運動負荷，學會恢復是減少傷痛的根本措施。

跑步應當避免的5種傷痛

如果只是爲健康而跑步，那麼每次跑步速度相同，距離相同，其實都沒有任何問題，因爲只要每次跑步20-30分鐘，就足以帶來健康收益。

但爲了馬拉松備賽，你就要實施多種強度的組合訓練，從低強度到高強度的跑都是需要的且要安排在訓練的不同階段，這樣才能全面提升你的跑步能力。

跑步的6種強度

選鞋的7個要領

跑鞋是跑步的第一裝備，很多跑者選鞋幾乎只看長度，即便是長度大家也未必能選對。

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建議跑者多個品牌輪着穿，多雙跑鞋換着穿，沒必要盯着一個品牌，多嘗試不同跑鞋，你也許會發現更適合你的跑鞋。

選鞋的7個要領

重點要訓練的8個部位

任何運動項目想要無傷健康和持續進步，強化體能都是不必可少的。

對於跑步這項運動來說，力量訓練是最重要的體能訓練內容，力量訓練具有預防跑步傷痛，改善跑步經濟性、提升跑步表現的重要作用。

很多跑者會認爲跑步是用大腿跑，其實跑步是一項全身運動，全身肌肉都會參與其中，對於跑者來說，最重要的訓練好這8個部位，他們在跑步中發揮最主要的作用。

1、訓練上肢的經典動作：俯臥撐

2、訓練核心的經典動作：平板支撐

3、訓練臀部的經典動作：下蹲

4、訓練大腿前側經典動作：靠牆靜蹲

5、訓練髖部的經典動作：高擡腿

6、訓練臀部外側的經典動作：側臥擺腿

7、訓練大腿後羣經典動作：單腿硬拉

8、訓練小腿經典動作：跳繩

以佳明爲代表的運動手錶通過傳感器技術和心率測量技術（光電或者心電）已經可以產生大量數據指標，這些指標讓跑步中看不見的東西全面呈現在跑者面前。

這些指標可以，全面反映跑者從生理負荷到技術表現，進而可以評估訓練效果、訓練質量、跑姿表現，受傷風險，將這些指標進行長期監控。

並且對照實際訓練安排，就可以有效指導跑者科學訓練，讓跑步手錶真正成爲你的智能跑步教練。

這方面能夠熟練運用的跑者還很少，也就是說80%的用戶只用了手表20%的功能。

現代跑步手錶輸出的9個重要指標

在佳明手錶每項評價中，表現良好用綠色表示，藍色爲很好，紫色爲優秀，黃色爲不佳，紅色爲預警。

但佳明手錶的評價中有個最大問題是，速度越快表現越好，速度越慢就不容易得到良好評價，特別是在運動學指標比如步頻、觸地時長、垂直步幅比等指標中，這是由於佳明手錶算法基本不考慮配速因素導致的。

事實上不同速度下跑姿表現也有所不同，建議佳明未來進一步優化算法，即便是慢速跑步，也不一定就是表現不佳。

圖1步頻評價 圖2觸底時長評價

圖1垂直振幅評價 圖2垂直振幅比評價

圖1左右平衡評價 圖2訓練效果評價

10公里是成熟跑者一次跑步

通常的基礎跑量

以健康爲目的的跑步，每次跑步20-30分鐘，大約3-5公里，每週3次，每週積累10公里，每月40公里，就足夠好了。

而對於全馬成績是在400以內的大衆跑者來說，月跑量通常在120-240公里，甚至更多，這部分跑者每次跑步一般在1小時左右，大約10公里左右是其平均值，雙休日有些跑者還會進行長距離拉練。

也可見普通大衆跑者與成熟跑者在跑量方面存在較大差異。

一定的跑量積累是訓練量的體現，也是耐力保持或者提升不可或缺的，但科學的跑量積累更多應該是不同距離不同速度的跑步組合所產生的自然結果。

要求跑量是必不可少的，跑者之間比拼跑量就顯得不合適了。

總結

看完本文，跑步的核心知識技能基本上你也瞭解得八九不離十了，跑步因爲容易開展所以很“簡單”，但深入進去你會發現需要學習掌握的跑步知識技能其實也並不“簡單”。

願你做一名學習型跑者，持續進步，無傷健康地一直跑，一輩子跑！