iBEAUTY／3 動作完成女生版的「核心肌羣」訓練法

圖、文／iBEAUTY 愛漂亮

最近很多人都希望能夠練出個馬甲線，在夏天時穿短版上衣或比基尼的時候，能夠露出迷人的線條，但是你可知道，想要練腹肌，最重要的就是要練你的核心肌羣，但是到底該做什麼樣的動作，纔可以鍛鍊核心肌羣，打造完美的腹肌呢？

▲想要擁有腹肌，就必須鍛鍊你的核心肌羣。(圖／翻攝自WEHEARTIT)

所謂的核心肌羣，其實就是在你的腹部，包括骨盆、背部都算是核心肌羣，所以除了腹肌線條之外，如果你有腰痠背痛的困擾，鍛鍊你的核心肌羣，也可以改善這個問題。除此之外，某些訓練核心肌羣的動作，甚至還能夠改善尿失禁的問題，像是凱格爾運動也是其中一種。

動作一：仰臥起坐很多人在訓練腹肌的初期，都會使用仰臥起坐，但是一昧的胡亂做，可是對你的核心肌羣沒有太大的幫助，甚至還會造成其他的運動傷害。首先準備瑜珈墊放置於地面，背部平躺於地，膝蓋拱起，雙手放置於後腦杓，利用上腹部的力量將頭部擡起，一組約做15次左右即可。

▲以仰臥起坐的方式，訓練你的上腹部。

動作二：側腹訓練想要練出馬甲線，側邊的肌肉訓練可是很重要的，所以除了上下腹肌的訓練外，也需要一些側腹的動作。雙手雙腳撐地，建議儘量不要讓臀部擡起，須讓腰部打直，接着將右腳往左邊的方向放，接着再換另一邊，持續交換做同樣的動作，大約做個20次左右即可。

▲左右交換做側腹部動作。

動作三：交叉擡腿此動作一樣需要準備瑜珈墊，並且上半身平躺於地面，雙手張開輕放，頭部不可擡起，接着將雙腿擡起，以上、中、下的幅度，將交叉的雙腿擡起再放下。建議如果想要鍛鍊你的核心肌羣，停留的時間可慢慢加長。動作三約做15組即可。

▲以上、中、下的角度，鍛鍊你的核心肌羣。

想要擁有好身材，那麼持續的運動絕對是必要的，建議一週內選個兩到三次的時間，試着訓練你的核心肌羣，不但可以打造迷人的馬甲線，也可以改善腰痠背痛的問題。所以如果你希望能夠讓自己的線條更好看的話，趕快先從你的核心肌羣練起吧！延伸閱讀 【教學】女生版馬甲線30秒訓練操　持續進行30日打造緊實腹部線條 【教學】居家也能進階訓練腹肌　 5分鐘5動作簡單擁有馬甲線 單靠節食不夠力！　從飲食、運動全面進行的「馬甲線訓練法」