抗衰的盡頭是練肌肉！一組自重動作，在家練遍全身肌羣

一個人的衰老，是從肌肉流失開始的。

肌肉是身體寶貴的組織，是身體的基礎代謝，是力量的源泉，更是保持身體器官、骨骼的重要組織。每個人都希望減緩衰老的來襲，保持年輕狀態，而“抗衰的盡頭是練肌肉”。

肌肉，作爲身體重要的組成部分，爲什麼能起到抗衰老作用？

1、肌肉的發展，讓你保持充沛的力量。隨着年齡的增長，人體的肌肉質量會下降，力量也會流失，這不僅影響着我們的日常活動能力，更是衰老的一個顯著標志。

而通過有針對性的鍛鍊來增加和維持肌肉量，可以讓你保持充沛體能，年輕的活力，有效地減緩這一衰退過程。

2、肌肉發達的人，新陳代謝率往往更高，不容易發胖。到了中老年，很多人肌肉流失基礎代謝值下降，身材就容易發胖。肌肉多的人，意味着身體能夠更高效地消耗能量，減少脂肪的堆積，有效預防中年發胖問題，還能降低心血管疾病等與衰老相關的健康風險。

例如，一項針對中老年人的長期跟蹤研究顯示，堅持進行肌肉訓練的中老年人，在心血管功能、血糖控制等方面明顯優於缺乏鍛鍊的同齡人。

3，強壯的肌肉，可以保護骨骼和關節。隨着年齡的增長，肌肉的萎縮會增加骨骼和關節的負擔，尤其是中老年人，隨着骨質、肌肉的流失，導致骨質疏鬆、關節炎等問題的出現。

而通過練肌肉可以增強肌肉量，可以提升骨密度，提升健康指數，保持身體的靈活性和穩定性，使我們在老年時期依然能夠行動自如。

4、練肌肉可以提升心理健康指數。健身鍛鍊的過程中有助於釋放壓力，減輕壓力，改善焦慮、抑鬱等不良情緒。當我們通過努力鍛鍊獲得強健的肌肉，自信心和自尊心會得到極大提升，人會變得更加自信，從而進一步延緩衰老的進程。

總之，保持定期進行力量訓練的習慣，可以提升肌肉量，無疑是對抗衰老的有力武器，可以讓你以更加積極的姿態迎接歲月的挑戰。

那麼，如何安排力量訓練？新手不需要去健身房鍛鍊，在家進行一組自重訓練，就能有效強化身體肌羣，預防肌肉流失，還能提升基礎代謝值，幫你塑造一副好身材。

動作1、向後弓步

這個動作能有效鍛鍊腿部和臀部肌肉。動作標準：雙腳與肩同寬站立，向前邁出一步後，後腿向後撤形成弓步姿勢，注意保持身體重心穩定，膝蓋不要超過腳尖。動作進行10次，重複4組。

動作2、平板撐開合跳

它不僅鍛鍊核心肌羣，還能提高身體的協調性和爆發力。動作標準：從平板支撐的姿勢開始，雙手撐地，雙腳併攏，然後雙腿進行開合跳。動作左右各10次，重複4組。

動作3、深蹲跳躍

深蹲跳躍是力量與活力的結合，能強化腿部力量，提升基礎代謝值。動作標準：先進行標準深蹲，然後用力向上跳起，落地時保持平衡。動作進行10次，重複4組。

動作4、保加利亞蹲

這個動作可以更好地刺激到單腿的肌肉力量，使腿部線條更加優美。動作標準：將一隻腳放在較高的平面上，另一隻腳站立進行下蹲動作。動作左右各10次，重複4組。

動作5、俯臥撐

俯臥撐，經典的上肢訓練動作。動作標準：雙手撐地，與肩同寬或略寬，身體保持一條直線，通過手臂的屈伸來鍛鍊胸肌和手臂肌肉。動作進行20秒，重複4組。

動作6、平板衝跳

平板衝跳，在平板支撐的基礎上增加了跳躍的動作，進一步增強核心的穩定性和力量。動作進行20秒，重複4組。

動作7、俄羅斯轉體

它能夠有效鍛鍊到腹部的肌肉，提升核心力量。動作標準：坐在地上，雙腿屈膝擡起，上半身微微後仰，雙手持重物左右轉動身體。動作進行20秒，重複4組。