正確練習弓箭步 鍛鍊股四頭肌等肌肉組織

本站體育7月15日報道：

弓箭步是跑者們經常進行的一項練習，它能給跑者帶來諸多益處。但是，前提是得保持正確的姿勢，否則練習是沒有效果的。

進行弓箭步練習時，跑者們常犯的錯誤包括軀幹前傾過度，胸部不夠挺拔，腿的彎曲度不足，臀部不夠穩定等。正確的弓箭步練習動作如下：

站立時腳與臀部同寬，核心要收緊，胸部挺直。右腳向前邁一步後，左腳保持原地不動。雙膝同時彎曲成90°，右膝蓋位於右腳尖的正上方，右大腿與地面平行，左大腿與地面垂直，左膝蓋接觸到地面。站立時，通過右腳跟發力。換左腿向前邁一步時，動作同樣如此。

弓箭步練習能夠跑者帶來哪些益處呢？首先，它能夠增強股四頭肌、膕繩肌、臀肌、核心等肌肉組織，這些都是跑步時的主要肌肉。其次，通過弓箭步練習可以發現薄弱的容易導致受傷的肌肉組織，從而加強練習。

爲了達到鍛鍊的效果，跑者每週至少進行一次弓箭步練習。開始階段，按照2-3組每組5-8次的強度進行，訓練一段時間之後再增加頻次。當利用體重已經感受不到挑戰後，可以加一些負重，比如啞鈴或者壺鈴等。

以標準的弓箭步練習爲基礎，也演變出了其他的練習項目，比如弓箭步行走，側式弓箭步，弓箭步跳躍等，跑者們均可嘗試練習。