堅果類功效一次看 「減重神器」這3種 核桃最護心

堅果含多種營養素,衛福部建議民衆每天吃一份堅果。(示意圖,Shutterstock/達志)

堅果均富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素、礦物質與抗氧化物,營養多多。醫師表示,堅果中以夏威夷豆油脂含量最高,若以減重爲考量,建議吃南瓜子、開心果與杏仁果,蛋白質含量高又含有膳食纖維,能增加飽足感,若想補腦與保護心血管,則首推核桃。

家醫科醫師蕭伶茲在「好日子診所」粉專PO文指出,衛福部建議每人每日至少攝取一份堅果種子,「一份」約5公克的油脂,建議選擇顏色偏淺接近原色、無調味的原味堅果,且以低溫烘焙的方式,能保留更多堅果的營養。以下爲常見8種堅果的功效與建議攝取量。

■夏威夷豆─油脂含量最高:夏威夷豆式脂肪含量最高的堅果,熱量非常高須注意攝取量,有豐富的不飽和脂肪酸與維生素B1、B2。每日建議一份攝取量:5顆。

■核桃─對心血管最好:核桃Omega-3的含量有較高α-亞麻酸,α-亞麻酸能降低壞膽固醇(LDL),增加好膽固醇濃度,有助於促進心臟與血管的健康。含抗氧化物質,能改善慢性發炎,且豐富的維生素E與卵磷脂有補腦的益處。每日建議一份攝取量:2顆。

■胡桃─抗氧化最好:胡桃的抗氧化物是堅果類的冠軍,能改善身體發炎與老化,含19種礦物質,其中豐富的鎂,能幫助骨骼發育,維持心臟、肌肉與神經正常功能,並可穩定情緒改善睡眠。每日建議一份攝取量:3顆。

■巴西堅果─含硒量高的超級食物:巴西堅果擁有含量很高的硒,是牡蠣的22倍,硒有強大的抗氧化能力可對抗自由基、也能維持心臟與皮膚的健康。每日建議一份攝取量:2顆

■開心果─膳食纖維最多:所有堅果中含β-胡蘿蔔素最高,維生素B6較多,膳食纖維量更是堅果中的冠軍,具有穩定血糖的作用。每日建議一份攝取量:15顆。

■杏仁果─補鈣護膚好幫手:含鈣量與維生素E是堅果中最高的,鈣質能幫助骨骼生長,而維生素E可幫助皮膚抗老,且杏仁果富含蛋白質、與膳食纖維,增加飽足感與幫排便,對減重有幫助,降低低密度膽固醇能預防心血管疾病。每日建議一份攝取量:5顆。

■腰果─低熱量堅果首選:脂肪含量在堅果當中算較低所以熱量較低,富含鎂、鐵與鋅,更是少數富含銅的食物來源,銅能幫助維持膠原蛋白與彈性蛋白,但碳水化合物的比例較高,採取生酮飲食需注意攝取量。每日建議一份攝取量:5顆

■南瓜子優質蛋白質來源:堅果中蛋白質比例最高,所包含的必需胺基酸非常完整,且熱量較低。南瓜子富含鋅,可幫助修復細胞與維持免繫系統正常。每日建議一份攝取量:一湯匙約30顆

蕭伶茲表示,各種堅果有其特色,每天選擇攝取不同的堅果,讓各種營養素能均衡取得促進健康。如果以減重爲考量,首推南瓜子、開心果與杏仁果這三類,熱量較低可攝取的數量較多,蛋白質含量高且富有膳食纖維,可增加飽足感,進而幫助體重控制。

蕭伶茲表示,脂肪是重要的營養素,若減重期間飲食中脂肪偏低,堅果攝取的分數可增加2至3份,以補足足夠的脂肪。