健康50專欄：閃到腰？因爲這裡不夠力
上班族長時間駝背、前屈辦公姿勢會加速腰椎關節的耗損。(圖/達志)
日常生活中人們在運動時常出現『轉腰』的動作，無論是游泳前的熱身、公園內跳的健康操、搖呼拉圈，或者久坐後起身伸展，都免不了伴隨這個動作。雖然大家都知道要「增加腰的柔軟度」、「先熱身」再運動纔不會扭到腰，但即便如此，還是常看到因爲腰部扭傷就醫的個案。真的只是因爲伸展運動做不夠嗎？還是有什麼我們沒注意到的地方呢？
從人體結構來看，腰椎能夠左右旋轉的角度並不多，日常生活所需要的旋轉角度需要胸椎一起分擔。但因爲現代工作型態多以電腦辦公族羣爲主，我們的胸椎常常呈現駝背的姿勢，在這樣的姿勢下，胸椎要旋轉就變得不容易。原本胸椎應該要一起分攤的旋轉角度因爲駝背而變得僵硬，所有的旋轉角度全部由腰部來承擔，反而變成腰部的活動度過大，穩定度不足，加速腰椎關節的耗損。
現代人許多事務都在身體處於前屈姿勢下完成，身體早已習慣讓胸椎處於駝背狀態，爲了代替僵硬的胸椎進行活動，日積月累下，大量的扭力造成腰椎關節退化、結構不穩定，椎間盤突出、神經壓迫…等問題就接踵而來。因此，除了伸展腰部以外，平常更應維持胸椎良好活動度，特別是向後伸展與左右旋轉，同時要加強腰椎的穩定度。
【增加胸椎向後伸展】
準備姿勢：躺姿，將滾筒放在肩胛骨高度，雙手交扣置於脖子後方以支撐頭頸，雙膝彎曲。(劉彥辰提供)
擡起臀部，雙膝伸直將身體往上推，做出向後伸展動作。臀部稍稍離開地面即可，擡太高就沒有向後延展的感覺。(劉彥辰提供)
【增加胸椎左右旋轉】：下列以增進向右旋轉能力爲例
準備姿勢：側躺，左側身體在下方，雙膝朝胸口彎曲，並用右手扶着左側身體的肋骨。吐氣時上背往右旋轉，右手同時將左側肋骨輕輕拉向右旋轉。(劉彥辰提供)
旋轉到緊繃處後，在此位置反覆深呼吸數次。雙膝朝胸口彎曲時，要注意背部是挺直的。(劉彥辰提供)
準備姿勢：平躺，屈膝腳掌踩地，將腰部貼平地面。依序將臀部、腰椎、胸椎由下至上擡離地面。(劉彥辰提供)
當膝蓋、臀部、腰椎、肩膀呈一直線時，維持此姿勢5~10秒。依序將胸椎、腰椎、臀部由上至下放回地面。(劉彥辰提供)
注意事項：
2.擡起動作要注意身體與骨盆都不可歪斜
【下背部穩定運動】
準備姿勢：四足跪姿，雙手與肩同寬，雙眼朝地面看、稍微縮下巴，腹部微微收緊，膝蓋處可墊一條毛巾減少壓力。(劉彥辰提供)
保持膝蓋屈曲90度，將大腿往後擡高，腳底方向始終朝向天花板。(劉彥辰提供)
注意事項：
1.準備姿勢時，肩膀、手肘、手腕須在同一鉛直線上，髖關節、膝蓋須在同一鉛直線；上背不可拱起或聳肩
2. 動作過程身體不可有過多旋轉動作