精製碳水VS複合型碳水 跑者如何選擇？

本站體育12月18日報道：

關於營養知識，很多跑者都知道有一種說法，精製碳水化合物不宜攝入或攝入過多，因爲它會影響身體健康，跑者應該多攝入複合型碳水化合物。那麼，這種說法科學嗎？

精製碳水化合物

碳水化合物可以分爲兩大類，複合型碳水化合物和精製碳水化合物。精製碳水化合物是指那些經過加工處理，從而失去部分天然成分的碳水化合物食品。在精加工過程中，這些食物中的膳食纖維、維生素、礦物質或其他營養成分被去除，使得它們的營養價值大打折扣。常見的精製碳水有精製穀物（精加工米麪）、果汁、奶茶、糖等。

而複合型碳水化合物被稱爲優質碳水，它比精製碳水對人體更健康，因爲它在人體內分解需要更長時間，會以較慢速度將糖釋放進血液系統併產生持續穩定的能量。含複合型碳水較多的食物是全穀物、雜糧、全水果、澱粉質蔬菜等，它們沒有經過精加工，富含的纖維、維生素、礦物質等都能爲人體所吸收利用。

跑者可以通過升糖指數來判斷是精製碳水還是複合型碳水。所謂升糖指數是指食物攝入後引起血液中葡萄糖水平上升的速度的衡量指標。升糖指數在55以下，就歸爲低升糖指數。像白麪包的升糖指數達到75，它就屬於精製碳水，像鷹嘴豆的升糖指數只有28，花椰菜的升糖指數更是低至6，它們都屬於複合型碳水。

不過，跑者並非一定要完全杜絕精製碳水，因爲它能在人體內快速轉化爲能量，爲跑者提供熱量，所以在長距離跑步或比賽中，跑者可以通過精製碳水來快速補充體能。其他時間則要以複合型碳水爲主，促進身體健康。