六個好習慣讓晚上睡得更香

參考消息網1月25日報道 阿根廷布宜諾斯艾利斯經濟新聞網近日報道稱，根據世界衛生組織的數據，全球約40%的人口睡眠質量不佳。睡眠是身體平衡的關鍵因素，睡眠不足不僅會干擾休息，還會使身體狀態不穩定，併爲多種疾病打開大門。通過科學的策略，可以重新獲得維持身心健康所需的恢復性休息。

阿根廷睡眠基金會主席丹尼爾·佩雷斯·查達就如何在新的一年提高睡眠質量提出了一系列建議。第一步是建立睡眠習慣：“遵守規律的作息時間與保證充足睡眠同樣重要，尤其是對年輕人而言。”

1.保持規律的用餐時間

規律的用餐時間是維持健康睡眠週期的另一個重要因素。每天在不同的時間吃晚餐會改變晝夜節律並導致入睡困難。此外，睡前吃東西會引起不適並難以入睡。

查達強調了飲食對睡眠質量的影響。他表示，飲食習慣的改變也會擾亂休息，“尤其是高脂肪飲食會降低睡眠效率”。飲食和休息之間的這種聯繫加強了從整體角度看待健康的必要性——既要注重營養，也要注重體育活動和睡眠習慣。

建議每天在同一時間進餐，並確保最後一餐至少在睡前兩三個小時吃完。這可以讓身體在睡前完成消化過程，避免讓睡眠中斷。

2.幾乎每天進行體育鍛煉

久坐的生活方式會增加白天的睡意，並使晚上難以入睡。因此，定期的體育活動不僅可以改善整體健康，還有助於加深睡眠。據估計，超過三分之一的人口沒有達到世界衛生組織提出的每週至少運動150分鐘（每週5次、每次30分鐘）的建議。

即使是少量的身體活動也可能是有益的。例如，用爬樓梯取代乘電梯、在工間步行或在工作前進行30分鐘的日常鍛鍊都是將運動融入日常生活的有效方法。這些做法不僅可以幫助您更快入睡，還可以提高整體休息質量。

關於推薦的運動類型，一些研究優先考慮抗阻訓練，尤其是對老年人來說。

3.睡前避免攝入咖啡因、酒精和暴食

咖啡因的攝入是另一個可能對睡眠質量產生負面影響的因素。儘管許多人通過喝咖啡來對抗白天的睏倦，但這種習慣可能會形成惡性循環。咖啡因是一種興奮劑，會減少總睡眠時長並導致入睡困難。建議在白天限制咖啡因的攝入量，或者最好在午餐後避免攝入咖啡因。

世界睡夢學會還建議避免睡前飲酒。雖然對某些人來說它可以產生初步的鎮靜作用並促進睡眠，但其負面影響會在後半夜顯現出來。在此期間，經常會出現睡眠中斷、頻繁醒來、睡眠淺等現象，醒來時會產生休息不足的感覺。此外，飲酒會加重或引發阻塞性睡眠呼吸暫停並降低夜間的血氧水平。

另一個關鍵提示是避免睡前吃太多東西。正如查達提到的那樣，高血糖指數的飲食，包括白麪包、白米和土豆等食物，會導致血糖迅速升高。從長遠來看，經常攝入添加糖、澱粉和精製穀物會增加失眠的風險。相比之下，富含未加工或果汁形式的新鮮水果和蔬菜的飲食，與降低失眠風險有關。

4.享受早晨的陽光

早晨的陽光是同步生物鐘的關鍵。美國全國睡眠基金會建議在自然光下度過一段時間。曬太陽在調節晝夜節律中起着至關重要的作用。據該組織稱，絕大多數人通常沒有充分接觸自然陽光，特別是在早上和下午。從這個意義上說，每天至少在戶外待一小時可以帶來改變。

早晨在戶外喝咖啡或遛狗等簡單的活動不僅可以增加您接觸陽光的機會，還可以提供額外的好處，例如獲取維生素D。

澳大利亞昆士蘭大學的一項研究表明，早晨的陽光照射可以使晝夜節律提前兩個小時，從而改善睡眠-覺醒週期的同步性。

5.尋找合適的空間休息

創造一個合適的環境是保證安寧睡眠的關鍵。首先，臥室必須通風良好，並具有適合休息的最佳溫度。研究表明，15至20攝氏度的環境可以促進優質睡眠。

此外，建議使用適合您個人喜好的舒適牀上用品，阻擋任何分散注意力的噪音並消除光源，包括智能手機等電子設備發出的藍光。

6.睡前放鬆

夜間壓力和焦慮會干擾睡眠，有幾種技巧可以幫助您在睡前放鬆，例如正念冥想和瑜伽。將溫和的練習與控制呼吸相結合，可以促進身體健康和壓力管理。

其他技巧包括深呼吸和漸進式放鬆。儘管這些策略不能替代醫療護理，但對於那些尋求緩解夜間壓力和改善睡眠的人來說可以成爲有價值的補充。（編譯/韓超）