每天睡8小時反而短命？大規模研究：睡滿這時間風險最低

傳統的觀點認爲，每天8小時的睡眠是最健康的睡眠週期。(示意圖/shutterstock)

人一生中的三分之一歲月是在睡眠中度過的，失眠、熬夜、嗜睡給超過六、七百萬的臺灣同胞，帶來了各種可怕的後果。傳統的觀點認爲，每天8小時的睡眠是最健康的睡眠週期，但大家都不知道，最近一項時間長達14年的大規模研究，推翻了這個觀點。

2021年9月3日，日本國家癌症中心（National Cancer Center）的研究人員首次在《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association, JAMA）上，發表了主題爲《日本、中國、新加坡、韓國成人睡眠時間與全因和主要原因死亡率的關係》的文章。

它爲成人的睡眠時間提供了寶貴的建議，指出7小時是最好的睡眠時間，死亡風險最低。8小時的睡眠已經傷害了許多人，並可能增加死亡的風險。

這項研究是亞洲地區關於睡眠時間與死亡率關係的首次最大型研究，它由亞洲隊列聯盟（Asia Cohort Consortium, ACC）領導，該聯盟由亞洲30多個隊列組成（包括臺灣在內）。共有322,721名成年人蔘與這項研究，平均年齡爲54.5歲。在中國、日本、新加坡和韓國進行了大約14年的追蹤調查後，發現男性死亡人數爲19,419人，女性死亡人數爲13,768人。

這項對來自亞洲隊列聯盟9個隊列（5個來自日本、2個來自中國、1個來自新加坡、1個來自韓國；以下簡稱東亞）的個人水平數據的隊列研究於1984年1月1日至 2002 年12月31日進行。最終人羣包括來自日本、中國、新加坡和韓國的參與者，男性的平均（SD）隨訪時間爲14年，女性爲13.4年。數據分析時間爲2018年8月1日至2021年5月31日。

研究發現，每天僅睡6.5～7.4個小時的人，比每天睡超過8小時的人，死亡率要低很多。對於睡眠時間超過8.5小時或少於3.5、4、4.5 小時的人，風險增加超過15%。其中，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是隻睡5小時或6小時的人，這個係數也要低於睡夠8小時的人。

這項名爲「第二期癌症預防研究」（Cancer Prevention Research II）的研究目的，在於搞清不同的環境因素和生活習性在癌症發病上起的作用，因此飲食、菸酒史、家族患病情況等信息都會被一一記錄下來，而睡眠時間正是其中的參數之一。

這是一項大樣本的調查，研究總共收集了116萬人的數據，受試者中最年輕的30歲，最年長的102歲。在調查問卷中，受試者需要如實填寫自己每晚的平均睡眠時間，並在四捨五入近似到小時後，才登入到數據庫。6年之後，調查人員對這些受試者進行了回訪，統計出健在者和死亡者的名單，以此來計算每一個具有不同睡眠時間長度的羣體死亡率，最後的結果已經在前文提過了。

在排除了其他環境因素、生活習慣和健康狀況的影響後，平均每晚睡眠7個小時的人，死亡率最低，其次則是每晚睡6個小時的人，而每晚睡眠8個小時的人，死亡率竟比每晚睡7個小時的人高出12%。除了睡眠時間長短，失眠是否對健康有影響，也是容易勾起人們興趣的話題。

這項研究通過調查每名受試者在過去一個月中失眠的次數，對失眠與健康的關係也做了研究。令人感到驚訝的是，失眠對死亡率只有很小的影響，失眠次數的多寡（從不失眠到每月失眠10次以上），也與相應羣體的死亡率無關。然而，在失眠頻度相同的情況下，長期使用安眠藥助眠會使每天睡眠7-10個小時的羣體，死亡率明顯上升。

長期使用安眠藥會影響人的健康，然而「每天睡眠7小時而不是8小時纔對健康有益」，以及「失眠對人體的健康無害」，這兩個觀點無疑顛覆了世俗的傳統觀念。對於這項研究的解讀真能證實這兩個結論嗎？研究論文的第一作者，來自加州大學聖地牙哥分校的醫學博士丹尼爾．F．克里普克（Daniel F. Kripke）教授對此的評價相當謹慎。

此外，研究僅僅考慮了失眠頻度對短期死亡率的影響，諸如犯困、情緒沮喪或注意力不集中等問題，並沒有在這項研究中獲得重視。在對「失眠」做出明確的定義，並檢視失眠對人體的其他影響之前，斷言失眠對人體的健康無害，顯然爲時過早。

那些夜裡常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常人睡眠中是見不到的。

因此，只有充分進行4到5個週期的深層睡眠，人體的生理機能才能得到充分的休息，增強免疫系統。延長睡眠時間並不一定能彌補睡眠不足，如果一味地賴在牀上，卻沒有得到高品質的睡眠。這對於人體反而是有害無益的，甚至會縮短你的生命。

如果長期睡眠一直不到6小時，除了會縮短壽命，脂肪細胞（adipocyte）也會減少分泌可以控制食慾的瘦體素（leptin），胃就會增加製造飢餓素（Ghrelin），因此長期睡眠不足者，常常感到飢餓，導致攝取過多的食物和熱量，容易罹患肥胖、高血壓、糖尿病等文明病。

由此可知，睡眠的節律是最爲重要的，時間則過猶不及，應爲6～7小時最爲適當。

值得注意的是，即使睡眠充足，也需要注意上牀睡覺的時間。以中醫的觀點來看，在經絡循環中，11～1點和1～3點，分別爲膽經與肝經運行的時刻，因此最理想的狀態爲晚上10點就寢，最晚則是在午夜12點前睡覺，儘量能夠熟睡，讓身體適當休息、增進代謝機能。

除此之外，2009年諾貝爾醫學獎得主美國分子生物學家伊莉莎白．布萊盆（Elizabeth H. Blackburn）博士研究端粒，發現一個驚人之處：人們並不需要完全的8小時睡眠，才能爲端粒帶來益處。只要你感覺睡得好，7小時就足夠了。

(本文摘自《不懂睡眠就失眠：睡太多或睡太少，你都正在謀殺自己》/時報出版)

《不懂睡眠就失眠：睡太多或睡太少，你都正在謀殺自己》/時報出版