跑者預防應力性骨折 需要多補鈣縮短步幅

本站體育5月15日報道：

應力性骨折是較爲普遍的傷病之一，而小腿和腳是最容易發生應力性骨折的部位。面對應力性骨折，跑者該怎麼做？又該如何預防呢？

應力性骨折，也就是在骨骼的表面出現輕微的裂痕，小腿和腳的跖骨是應力性骨折的高發部位。當跑者連續幾周甚至幾個月內過度增加訓練強度和訓練量時，就容易導致應力性骨折。在此過程中，肌肉痠痛和僵硬也會變得嚴重。

紐約市的運動醫學醫生喬丹·邁特茲表示，應力性骨折起始於應激反應。“當骨骼開始腫脹時，應激反應或者應激損傷就會發生。如果症狀越來越嚴重，而跑者對此置之不理，應激反應或應激損傷就會惡化成完全的應力性骨折。”

如果跑者懷疑自己患有應力性骨折，邁特茲建議跑者先從三個方面進行自我判斷。一是疼痛。當某一塊骨骼觸動時就疼痛，可能就是應力性骨折。比如懷疑腳底有應力性骨折，可以進行單腿跳躍，落地時感到格外的疼，應力性骨折的可能性比較大。

二是腫脹。假如跖骨出現了應力性骨折，那麼腳背就會出現腫脹，和另外一隻腳作對比的話，你會發現腫脹非常明顯，平時能看到的靜脈可能看不到了。

三是跑姿的改變。應力性骨折的疼痛會讓跑者不由自主的改變跑姿，以適應身體的疼痛。如果跑者強行按照正確跑姿，結果卻因爲疼痛而無法堅持時，很可能就是應力性骨折。

關於應力性骨折的治療，在此不做贅述，現代醫學對付這樣的傷病輕而易舉。有一點需要說明，出現應力性骨折之後並不意味着完全不能運動，邁特茲建議跑者可以進行遊泳或者騎自行車等低衝擊力運動來保持身體的健康水平。

在對於應力性骨折的預防方面，邁特茲提出了三點建議。一是要緩慢的延長跑步距離。如果你目前的長跑距離不超過10公里，那麼就不要一下子把長跑延長至20公里。原則上，每週的跑步距離延長量不超過上一週的10%。

二是縮短步幅，加快步頻。每分鐘跑160-180步是比較合理的，能夠大大降低受傷風險。如果每分鐘低於160步，說明跑的過慢或者步幅過大。

三是要攝入充足的鈣。骨量減少或者骨質疏鬆，通常是由於缺鈣引起的，它們會讓患應力性骨折的風險增大。跑者應確保每天至少攝入1000毫克的鈣。