跑者補水需防低鈉血癥 跑後注重補電解質

本站體育2月23日報道：

當跑者體內缺水時，會導致血流減少，心跳加速，更快的出現肌肉疲勞甚至痙攣，嚴重影響跑步表現。而如果喝水太多，又會出現低鈉血癥。那麼，跑者究竟該喝多少水纔是適量呢？

跑步期間，隨着汗水的揮發，水和電解質都會損失。每一個人的水分損失量是不同的，這和天氣、出汗率、跑步強度和效率等因素有關。跑者要想發揮出最佳水平，必須保證身體處在不缺水的狀態。觀察自己是否缺水，有一個最簡單的方法，就是看小便的顏色。正常情況下，小便呈現淡黃色，如果顏色深，說明缺水，如果顏色淡，說明補水過多。

低鈉血癥

由於喝水非常方便，所以跑者補水時容易走向的一個極端就是補水太多，結果就是出現低鈉血癥，症狀表現包括噁心、眩暈、肌無力等。比如在跑步比賽中，有些跑者在每一處補給站都停下腳步喝水，唯恐自己缺水。如果此時出汗較少，其實沒必要補水。

夏季跑步是低鈉血癥的高發季節，因爲夏季出汗較多，跑者補水容易過量。實際上，天熱的情況下跑步超過30分鐘，喝運動飲料是最好的，它一般都含有鈉和鉀等電解質，既補水又能保持電解質平衡。

每一位跑者應該時刻注意自己的身體狀況，及時補水。雖然每個人的補水量是不同的，但下面的一般準則可以供跑者參考。

跑前補水

跑步之前1-2個小時喝400-500毫升水是比較合適的。如果時間比較緊，或者早起的第一件事就是跑步，可以在跑步之前15-30分鐘喝100-200毫升的水。

跑步中途

這要取決於當時的天氣條件，以及跑步距離和強度，最好能攜帶一個水杯。一般的原則是，跑步中途每隔20分鐘喝100-200毫升的水。由於胃的承受能力每小時約爲800-1000毫升的水，所以跑者的飲水量不能高於這個數值。跑者可以利用手機定好時間，每隔15-20分鐘就提醒自己補水。頻繁的小口喝水能夠提高補水效率，而且不會引起胃部不適。有些跑者認爲一次性把水喝夠，就可以不用再補水了，其實這是個錯誤的做法。

跑後

跑步結束之後最好能稱一下體重，看看自己損失了多少水分。體重每減少1公斤就補給1升的運動飲料，按照這個標準進行補水。飲料中要包含鉀、鈉、鎂等電解質。