卡住心率慢跑練耐力 讓身體跟上腳步

◎美好的美

敲黑板

1.卡住（180-年齡）心率，每次慢跑40分鐘到1個小時

2.爲了以後能更快，現在要能慢下來

3.每次跑完，做幾組核心訓練事半功倍

怎樣跑步，才能既不累，又能達到鍛鍊的目的？今天我們說說耐力訓練。

不要以心肺、核心、四肢力量

不行給自己設限

《陳情令》中的幾大仙首——無論是逢亂必出的藍忘機，還是“讀弟機”澤蕪君、赤峰尊聶明玦、脾氣差的舅舅江澄，或是明月清風曉星塵、傲雪凌霜宋子琛，之所以能成仙首、名士，無不是靈力修爲極高，再加上勤學苦練，除魔殲邪，戰無不勝。仙首們的耐力是靈力，跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在內的肌肉力量能力。跑步強度與耐力匹配，身體能跟上腳步，便不會累。

耐力不匹配，最常見的表現是跑快了。有一個小夥伴，每次跑步都竭力跑進6分以內配速，因爲 “曬朋友圈好看”，但每次三四公里後，都呼哧帶喘，越跑越累，跑步成了一件辛苦的事情，一段時間後，膝蓋等部位還出現了不適。

另一種不匹配則是跑多了，常見的是不少初跑者恨不得每天都跑，跑得太多，身體處在疲勞中而不自知；或是每次跑步都過量，跑5公里正合適的卻要跑8公里甚至10公里。結果不僅累，借用《陳情令》中藍湛勸誡魏嬰放棄詭道時說的，還“此道損身，更損心性”：超出身體耐力，膝蓋、腳踝等部位時間長了可能會出現不適，而“損身”帶來的焦慮、挫敗感等負面情緒，會“更損心性”，與跑步是爲了鍛鍊身體的初衷完全背離了。

需要強調的是，耐力只有“不匹配”沒有“差”這一說，即任何人都可以跑起來，不要以心肺、核心、四肢力量不行給自己設限。只要按下面說的方法，循序漸進練耐力，任何人都可以輕鬆地跑個10公里。

心肺是人體“發動機”

練心肺比練速度更重要

我的跑步老師之一、國內前馬拉松冠軍何平一直強調：“心肺是人體‘發動機’，練心肺比練速度更重要，是本末問題。”那麼，如何練心肺，提高心肺能力？怎樣跑，速度和距離以及身體耐力是匹配的？

心臟於人相當發動機於汽車，直接決定身體性能。跑步的這些年，我和身邊的小夥伴對此深有體會。心臟供血有兩個路徑，一是通過“泵”，一個是通過毛細血管。慢跑訓練的意義就是讓“泵”循序漸進更有力量，讓毛細血管更加發達，從而提高“發動機”整體性能。而和“外”在的四肢、核心力量一樣，心肺功能的加強也是需要通過內在肌肉組織力量的增強來實現。身體“內”、“外”力量的訓練其實是一樣的，具體到心肺功能的訓練，就是卡住“耐力心率”，通過堅持慢跑來實現。

那麼，耐力心率是多少？簡單可行的找準方法是：有運動手錶的，自始至終卡着“180-年齡”的心率（可根據身體健康程度，上下浮動百分之五到十）慢跑；沒運動手錶的，自始至終按能連貫說整話的速度慢跑。舉例：小A今年40歲，耐力心率即爲（180-40）=140，若平時愛運動、身體健康良好，可上浮百分之十左右即爲150上下；若平時鍛鍊少、處於亞健康狀態，就需下調百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“連貫說話”的方法找耐力心率就更簡單，就是跑步的過程中，你能連貫地說出一句整話，這個速度基本就在耐力心率範疇。

慢跑和循序漸進

是兩大法寶

卡住心率練心肺，每次跑夠40分鐘到1個小時，慢跑和循序漸進是兩大法寶。一般會經歷兩個階段。第一個階段，由“慢”到“更慢”的過程，非常考驗耐心和心性，要能耐心穿過這個過程。

第一個階段，越跑越慢階段：卡住“耐力心率”跑40分鐘或1個小時，看似簡單其實不易。比如剛開始跑時，140的心率配速是7分，30分鐘後配速需降到8分，而此時你往往並沒有覺得累，天高，地遠，有風吹過，陽光正好，你正心情愉悅……要慢下來，儘管你沒覺得累，但開始升高的心率說明心肺系統和外在的核心、四肢力量已與配速不匹配，這正是我們需要訓練的。慢下來，爲了以後能快起來，這很考驗心性。身邊不少能“慢”下來的小夥伴，幾個月甚至半年後，同樣的心率，配速出現了不同程度的提高。反之“慢不下來”的一些人，就沒穿過這個階段得到提高。

第二個階段，是勻速慢跑階段：心率越來越平穩，耐力越來越強後，就可以轉換練勻速慢跑，即5公里、10公里甚至半馬，練習全程始終卡着心率勻速跑完。一年半載後，同樣的心率，配速會提高。

需要注意的是，速度是耐力提高帶來的“附贈品”，耐力提高才是“本”。

卡住心率循序漸進慢跑的過程，包括腹背、胯臀、四肢在內的外部力量也會得到加強。但還應有意識地通過平板撐、側板撐、肘板撐、卷腹、深蹲、高擡腿、弓箭步等動作專門訓練核心和四肢力量。此處透露一個偷懶大法：每次跑完，趁身體還“熱”做兩組核心訓練可取得“事半功倍”的訓練效果，省去健身房通常要做的 “熱身”動作。總之，在慢跑和訓練中，慢慢強大自己，讓身體跟上腳步。